우리는 스트레스를 해소하기 위해 다양한 방법을 시도하지만, 그중 일부는 오히려 스트레스를 악화시키는 결과를 가져올 수 있습니다. 심리 치료사이자 저자인 니로 펠리시아노(Niro Feliciano)는 이렇게 말합니다. "저는 스트레스를 더 악화시키는 일을 하곤 합니다. 그것을 알고 있지만, 인간으로서 자연스러운 행동이죠." 전문가들조차도 이런 스트레스 함정에 빠질 수 있지만, 스트레스 관리의 절반만 제대로 해도 큰 변화를 가져올 수 있다고 그녀는 강조합니다.
이번 글에서는 전문가들이 피해야 할 스트레스 해소 방법과, 그 대신에 선택할 수 있는 건강한 대안을 소개하고자 합니다.
1. TV 몰아보기와 쇼핑에 빠지는 것
심리 치료사이자 콘텐츠 크리에이터인 사다프 시디키(Sadaf Siddiqi)는 스트레스를 받을 때 무엇보다 하지 않으려 노력하는 것이 TV 몰아보기, 소위 '넷플릭스 신드롬'에 빠지거나, 쇼핑으로 스트레스를 풀려는 습관이라고 말합니다. 그녀는 인간으로서 가끔 탈출구가 필요하다는 점에는 동의하지만, 이를 일시적인 스트레스 해소법으로 삼는 것은 문제가 될 수 있다고 경고합니다.
이러한 행동들은 감정을 피하려는 수단으로 작용하며, 억눌린 감정은 시간이 지남에 따라 더 큰 스트레스로 되돌아옵니다. 연구에 따르면 어려운 생각이나 감정을 오랜 기간 억누르는 것은 정신 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 악영향을 미친다고 합니다. 감정은 느끼고, 처리하고, 관리해야 한다고 시디키는 설명합니다.
대신 시디키는 스트레스를 즉각적으로 완화시킬 수 있는 다른 방법들을 제안합니다. 예를 들어, 산책을 하거나, 좋아하는 음악에 맞춰 춤을 추거나, 친구와 대화를 나누는 것입니다. 또한 호흡 운동도 좋은 방법입니다. 코로 숨을 깊게 들이마시고, 몇 초간 숨을 멈췄다가 코로 내쉬는 과정을 반복하면 몸이 이완되기 시작할 것입니다. 따뜻한 물로 짧은 샤워를 하는 것도 도움이 됩니다. 따뜻한 물은 근육을 이완시키고, 찬물은 혈액순환을 개선하고 스트레스 호르몬인 코티솔을 낮추는 효과가 있습니다.
장기적인 스트레스 관리를 위해 시디키는 규칙적인 운동, 충분한 수면, 명상, 건강한 식단, 물 충분히 마시기, 그리고 정기적인 심리 치료를 포함한 루틴을 제안합니다.
2. 부정적인 생각을 억누르기
칼빈 피치(Calvin Fitch) 박사, 임상 심리학자는 부정적인 생각을 피하는 대신 이를 받아들이는 법을 배웠습니다. 그는 어떤 상황이 아주 나쁘게 흘러갈 것이라는 파국적인 생각이 들 때, 이를 억누르지 않으려 노력한다고 말합니다. 이러한 생각을 억누르려는 시도는 오히려 '핑크 코끼리 문제'처럼 더 큰 문제를 만들 수 있습니다. 즉, 특정 생각을 하지 말라고 하면 오히려 그 생각이 더 커지는 현상입니다.
피치 박사는 자신의 생각을 '컨베이어 벨트 위의 상자'로 비유합니다. 어떤 생각이 나타났을 때, 그 상자를 열지 말지 선택할 수 있다는 것입니다. 증거가 없거나 지금 당장 해결할 수 없는 생각이라면, 그 상자는 그냥 지나가도록 내버려 둡니다. 이는 불필요하게 그 생각에 집착하지 않게 해줍니다.
생각을 지나치게 통제하려 하지 않는 것은 스트레스 완화뿐만 아니라 강박 장애나 공황 장애와 같은 정신 건강 문제에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 피치 박사는 덧붙였습니다.
3. 다른 사람들의 의견에 지나치게 의존하기
우리는 종종 문제에 직면했을 때 다른 사람들의 조언을 구하려는 경향이 있습니다. 그러나 지나치게 많은 의견을 듣는 것이 문제를 해결하는 데 방해가 될 수 있다고, Women of Color Therapy의 설립자이자 임상 디렉터인 타미카 루이스(Tamika Lewis)는 말합니다.
여러 사람들의 조언을 듣다 보면 오히려 자신의 감정을 제대로 인식하지 못하게 될 수 있습니다. 루이스는 감정에 집중하고, 자신의 몸에서 느껴지는 감각에 귀를 기울이는 시간을 갖는 것이 더 중요하다고 설명합니다. 이는 다른 사람들의 조언보다 자신의 '몸의 지혜'를 신뢰하는 법을 배우는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 과정은 정적 상태에서만 가능하며, 정적 상태에서 얻는 통찰력은 매우 크다고 강조합니다.
또한 스트레스를 해소하기 위해 몸을 움직이는 것도 좋은 방법입니다. 호흡 운동, 스트레칭, 산책 등을 통해 몸의 긴장을 풀면 더 큰 명확성을 얻을 수 있습니다.
4. 백색 소음 듣기
프리야 타힘(Priya Tahim) 상담사는 백색 소음을 듣는 것이 오히려 불안을 가중시킨다고 말합니다. 그녀는 이 소리가 오히려 자신의 생각을 불안하게 만들고, 끝없는 생각의 소용돌이에 빠지게 된다고 설명합니다.
백색 소음이 명상과 함께 사용될 때 일부 사람들에게는 도움이 될 수 있지만, 그녀에게는 지나치게 자극적인 소리로 느껴진다고 합니다. 대신, 타힘은 차분한 분위기의 음악을 듣는 것을 선호합니다. 이는 그녀의 뇌를 진정시키고 마음을 안정시키는 데 큰 도움이 됩니다. 느리고 차분한 템포의 음악은 몸을 이완시키고 마음의 소음을 줄이는 데 효과적이라고 타힘은 덧붙였습니다.
5. 추가적인 일에 '예스'라고 말하기
심리 치료사 니로 펠리시아노는 스트레스를 받을 때 절대 하지 않는 것이 추가적인 일에 '예스'라고 말하는 것이라고 강조합니다. 스트레스를 해소하기 위해 새로운 일을 맡는 것이 일시적인 도피처처럼 느껴질 수 있지만, 결국 그것은 더 큰 스트레스와 불안, 그리고 심지어 우울증 증상을 유발할 수 있다고 합니다.
대신 펠리시아노는 단호한 경계를 설정하고 우선순위를 정하는 것을 중요하게 생각합니다. 그녀는 비본질적인 일에 '아니오'라고 말하고, 자신을 위한 시간을 확보하는 것이 필요하다고 말합니다. 자기 관리에 시간을 투자하지 않으면 결국 누구도 시간 관리를 제대로 할 수 없다는 것입니다.
펠리시아노에게 자기 관리는 친구와 산책하거나 자연 속에서 시간을 보내고, 명상하거나 깊은 호흡을 연습하는 것일 수 있습니다. 중요한 일에 대해서는 우선순위를 정하고 목록을 작성해 이를 관리하는 것도 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 된다고 설명합니다.
6. 스트레스를 무시하거나 없는 척하기
스트레스를 무시하는 것은 전혀 도움이 되지 않는다고 로욜라 대학교의 심리학 교수 제프리 바넷(Jeffrey Barnett)은 말합니다. 스트레스를 밀어붙이는 방식은 오히려 문제를 더 복잡하게 만들며, 상황을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 그는 스트레스를 느낄 때 스스로에게 휴식을 허락하고, 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 하는 것이 필요하다고 강조합니다.
바넷 교수는 규칙적인 운동, 건강한 식단 유지, 충분한 휴식, 자신에게 지나치게 가혹하지 않기와 같은 예방적인 스트레스 관리 방법을 실천하는 것이 중요하다고 말합니다.
나에게 맞는 스트레스 관리 방법 찾기
결국 중요한 것은 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾는 것입니다. 사다프 시디키는 스트레스 관리도 어느 정도 시행착오를 겪을 수 있다고 말합니다. 다른 사람에게 효과적인 방법이라고 해서 자신에게도 꼭 맞는다는 보장은 없습니다. 자신에게 가장 적합한 스트레스 해소법을 찾을 때까지 새로운 방법들을 시도해보는 것이 중요하다는 점을 명심하세요.
스트레스를 다루는 과정에서 중요한 것은, 혼자서 모든 것을 해결하려 하지 말고 필요할 때는 도움을 요청하는 것입니다. "인간은 혼자 치유되도록 설계되지 않았습니다."
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