치매 예방과 뇌 건강을 위한 7가지 규칙

오늘날 치매는 전 세계적으로 빠르게 증가하고 있는 질환 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 5,500만 명 이상이 치매를 앓고 있으며, 매년 약 1,000만 명이 새롭게 진단을 받고 있습니다. 이로 인해 뇌 건강에 대한 관심이 점점 더 커지고 있습니다. 치매 전문가들은 장기적인 뇌 건강을 유지하고 인지 기능을 최상의 상태로 유지하는 데 있어 중요한 몇 가지 생활 습관을 강조하고 있습니다. 이 블로그에서는 치매 예방을 위해 뇌 건강 전문가들이 권장하는 7가지 주요 규칙을 살펴보겠습니다.

1. 규칙적인 신체 활동

운동은 신체뿐만 아니라 뇌에도 큰 이점을 제공합니다. 규칙적인 신체 활동은 스트레스를 줄이고 불안을 악화시키는 호르몬을 억제하며 기억력 향상에도 도움이 됩니다. 특히, 신체 운동은 뇌로 가는 혈액 순환을 촉진하고, 낙상으로 인한 두부 외상을 예방하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
운동 강도보다는 꾸준함이 중요하므로, 5km 마라톤을 뛰거나 매일 헬스장에 가는 것보다는 일상 속에서 걷기, 춤추기, 정원 가꾸기 등과 같이 쉽게 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 알츠하이머 협회 부사장인 헤더 M. 스나이더(Heather M. Snyder)는 "자신에게 맞는 활동을 찾아 일상 속에서 조금씩 운동량을 늘려 나가는 것이 중요하다"고 조언합니다.

2. 뇌를 자극하는 새로운 활동 도전

뇌는 근육과는 달리 기관이지만, 근육처럼 새로운 도전을 통해 강화될 수 있습니다. 새로운 기술을 배우는 것은 뇌의 신경 가소성(neuroplasticity)을 촉진하는 데 도움이 되며, 이를 통해 뇌는 변화하고 성장할 수 있습니다.
예를 들어, 퍼즐 게임을 하거나 새로운 취미를 시작하고, 지역 사회 센터에서 수업을 듣거나 새로운 언어 또는 악기를 배우는 것도 좋은 방법입니다. 클리블랜드 클리닉 뇌 건강 센터의 디렉터 딜런 윈트(Dylan Wint) 박사는 "인지적 이점을 제공하는 활동의 핵심은 도전과 배움을 제공하는 것이어야 한다"고 설명합니다.

3. 충분한 수면 확보

건강한 수면 습관을 유지하는 것은 인지 기능을 최상의 상태로 유지하는 데 필수적입니다. 수면 중에 뇌는 독소를 제거하며, 이러한 독소는 치매를 비롯한 인지 기능 저하와 직접적으로 관련이 있습니다. 또한, 수면은 기억 통합, 감정 처리, 문제 해결 능력 향상에도 중요한 역할을 합니다.
수면 재단(Sleep Foundation)은 하루에 약 7시간의 연속적이고 회복적인 수면이 필요하다고 권장합니다. 수면 무호흡증 같은 수면 장애가 있는 경우, 의사와 상의해 문제를 해결하는 것이 중요합니다.

4. 마음에 휴식을 주기

충분한 수면 외에도 의도적인 휴식 시간을 가지는 것이 뇌 건강에 매우 중요합니다. 바쁜 일상에서 벗어나 휴식을 취하고 마음을 안정시키는 시간은 뇌가 스트레스를 해소하고 재충전할 기회를 제공합니다.
일례로, 낮잠을 잠깐 자거나 명상을 통해 휴식을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 뇌가 지속적인 작업 후에는 회복이 필요하듯, 하루 일과 중간에 짧은 휴식 시간을 가지는 것이 뇌 건강 유지에 필수적입니다.

5. 만성 스트레스와 고혈압 관리

만성 스트레스와 고혈압은 뇌 건강에 치명적일 수 있습니다. 만성적인 스트레스는 고혈압을 유발하며, 이는 뇌와 심장의 건강에 악영향을 미칩니다. 고혈압은 기억력 상실과 계획 및 조직 능력 저하, 그리고 뇌졸중의 위험성을 높입니다.
이러한 문제를 해결하기 위해 의사들은 식단을 개선하거나 혈압 약물을 처방하는 등의 방법을 사용합니다. 따라서, 스트레스와 고혈압을 적절히 관리하는 것이 뇌 건강을 보호하는 중요한 요소입니다.

6. 사회적 활동 유지

사회적 고립을 피하고 사람들과의 관계를 유지하는 것 역시 중요한 뇌 건강 규칙 중 하나입니다. 인간은 사회적 존재이기 때문에 다른 사람과의 상호작용이 뇌에 큰 긍정적인 영향을 미칩니다.
외향적인 성격이 아니더라도 의미 있는 사회적 활동을 지속하는 것이 중요합니다. 가족과 시간을 보내거나, 스포츠나 문화 활동에 참여하고, 영적 커뮤니티에서 활동하거나 자원봉사에 참여하는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 활동은 기억력과 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.

7. 금연 또는 흡연량 줄이기

흡연은 신체 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 매우 해롭습니다. 흡연은 뇌의 부피를 감소시키고 뇌를 조기 노화시키며, 알츠하이머병이나 기타 치매 질환의 위험을 높입니다.
알츠하이머 협회의 스나이더 박사는 "금연을 하면 인지 기능 저하 위험이 흡연하지 않은 사람들과 비슷한 수준으로 감소할 수 있다"고 설명합니다. 금연이 이상적이지만, 완전히 금연할 수 없다면 흡연량을 줄이는 것만으로도 뇌 건강에 도움이 됩니다. 마찬가지로, 음주는 뇌 건강에 해로우므로 술의 섭취량을 줄이는 것도 중요합니다.

마무리

우리는 누구나 나이가 들면서 뇌 기능이 저하되는 것을 피할 수 없지만, 앞서 언급한 7가지 규칙을 실천하면 뇌 건강을 유지하고 치매를 예방할 수 있습니다. 이러한 규칙은 가능한 한 빨리 시작하는 것이 좋지만, 늦었다고 생각할 필요는 없습니다. 오늘부터라도 뇌 건강을 위한 습관을 실천해보세요!