일상 속 작은 변화, '마이크로 트랜지션'이 주는 스트레스와 그 대처법

우리는 인생의 큰 변화가 스트레스의 주요 원인이라는 것을 알고 있습니다. 예를 들어, 해고, 건강 문제, 아기의 탄생 같은 사건들은 누구나 스트레스를 유발할 수 있습니다. 하지만 그보다 훨씬 더 작은, 일상 속의 미세한 변화들 역시 우리를 스트레스 상태로 몰아갈 수 있습니다. 이를 전문가들은 ‘마이크로 트랜지션(Micro-Transitions)’이라고 부릅니다. 이는 어떤 일이 끝나고 새로운 일이 시작되는 작은 순간들을 뜻합니다. 이러한 작은 변화는 일상 속에서 거의 인식하지 못할 때가 많지만, 이는 우리 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

마이크로 트랜지션은 대개 우리 일상에서 자주 발생하는 순간들에서 나타납니다. 예를 들어, 잠자리에 들기 전의 시간이나 아침에 서두르는 순간 등이 그러합니다. 또는 조금 더 큰 이벤트로는 휴가가 끝나는 날과 같은 것이 있습니다. 이런 작은 변화들은 우리가 인식하지 못하는 사이에 불안과 스트레스를 유발할 수 있습니다.

마이크로 트랜지션의 정의와 불안 유발 요인

텍사스 대학교 의과대학의 심리학자 제프 템플(Jeff Temple)은 마이크로 트랜지션을 ‘일상 속에서 작은 변화로 인해 발생하는 불안 요인’이라고 설명합니다. 그는 “때로는 그 변화 자체보다 그 변화를 예상하는 것이 더 불안감을 유발한다”고 말합니다. 이를 ‘예기 불안(Anticipatory Anxiety)’이라 부르는데, 이는 우리가 불안할 상황을 미리 예측하면서 그에 대한 불안을 느끼는 현상입니다.

불안이나 스트레스를 자주 느끼는 사람은 이러한 마이크로 트랜지션에 특히 민감할 수 있습니다. 이때 중요한 것은 어떤 순간이 본인에게 가장 큰 불안을 주는지 파악하고, 그에 맞는 대처 방법을 찾는 것입니다.

일상 속 마이크로 트랜지션의 예시

1. 일몰과 어둠이 오는 시간

해가 지는 시간은 우리에게 불안감을 유발할 수 있습니다. 어둠이 찾아오는 저녁 시간이 되면 우리 머릿속에 부정적인 생각들이 떠오르기 쉽습니다. 템플 박사는 “어두운 생각들은 저녁 시간에 특히 더 자주 발생한다”고 말합니다. 연구에 따르면, 밤이 되면 우리의 뇌는 감정적으로 부정적인 정보를 제어하는 능력이 저하되며, 이는 수면을 방해할 수 있습니다. 또한, 원시인 시절 위험을 경계하던 본능이 현대에 와서는 저녁 시간에 불안감을 유발하는 원인 중 하나일 수 있습니다.

2. 즐거운 이벤트의 종료

휴가나 중요한 모임 같은 큰 이벤트가 끝나갈 때 불안감을 느낀 적이 있나요? 이벤트가 끝나기 전에 우리는 그 순간이 끝나는 것에 대한 아쉬움이나 실망감을 느끼기 쉽습니다. 템플 박사는 “큰 기대를 가지고 준비한 이벤트가 기대에 못 미칠 때 실망감이 커질 수 있으며, 이는 불안으로 이어질 수 있다”고 말합니다.

3. ‘관객’의 변화

자신을 둘러싼 사람들이 바뀌면서 자신도 모르게 행동이 달라지는 경험을 한 적이 있나요? 예를 들어, 배우자가 방을 나가고 시어머니가 들어오면 갑자기 양육 방식이 달라지는 상황처럼, 이러한 ‘관객’ 변화는 불안감을 유발할 수 있습니다. 이러한 상황에서 우리는 더 엄격해지거나, 때로는 더 여유롭게 행동하게 됩니다. 이러한 행동 변화는 자신이 진정 원하는 대로 행동하지 못하고 ‘가면을 쓰는’ 것 같은 느낌을 줄 수 있습니다.

4. 상충하는 의무

줌 회의가 있는데 아이가 낮잠에서 깨어날 시간과 겹친다면, 혹은 친구의 결혼식과 친척의 결혼식이 같은 날에 잡혔다면 어떻게 하시겠습니까? 이런 상황에서 우리는 두 가지 의무 사이에서 갈등을 느끼며 불안해질 수 있습니다. 이러한 마이크로 트랜지션은 예기 불안을 유발하며, 상황을 예측하는 것만으로도 스트레스를 받을 수 있습니다.

마이크로 트랜지션 불안 대처법

마이크로 트랜지션으로 인한 불안을 극복하기 위해서는 먼저 자신의 불안 유발 요인을 인식하는 것이 중요합니다. 템플 박사는 “자신의 부정적인 생각이나 불안감을 인식하는 것이 가장 어려운 부분일 수 있다”고 말합니다. 이러한 자동적인 생각을 인식하는 데 도움을 줄 수 있는 방법 중 하나는, 그런 생각이 떠오를 때마다 적어보는 것입니다. 예를 들어, “오늘 밤은 힘들 거야” 또는 “내일 할 일이 있어서 오늘 밤 잠을 못 잘 거야”와 같은 자동적인 부정적 생각들을 적어보세요.

이러한 자동적인 생각을 인식하고 나면, 이를 논리적으로 반박할 수 있습니다. 템플 박사는 “무슨 일이 일어났는지, 그때 무슨 생각을 하고 있었는지를 되짚어보면 상황을 객관적으로 바라볼 수 있다”고 말합니다.

또한 특정 시간대나 활동이 불안을 유발하는지 살펴보고, 그 요인을 미리 예방하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 저녁 시간이 불안감을 유발한다면, 저녁 시간에 들어가기 전에 깊은 호흡을 하거나 명상을 통해 마음을 가라앉히는 연습을 해보세요.

걱정 시간을 따로 만들어 불안 관리하기

걱정이나 불안을 효과적으로 다루기 위한 또 다른 방법은 ‘걱정 시간’을 따로 정해두는 것입니다. 템플 박사는 “하루 중 10분 정도를 따로 할애해 자신이 불안해하거나 걱정하는 모든 것들을 적어보는 시간을 가져보라”고 조언합니다. 중요한 점은 이 시간을 저녁이 아닌, 오전이나 이른 오후에 정하는 것이 좋습니다. 하루 중 걱정이 생길 때마다 이를 억누르지 말고, 걱정 시간으로 넘기는 연습을 해보세요. 이렇게 하면 불안감을 더 효과적으로 다룰 수 있습니다.

마지막으로, 본인이 느끼는 불안이 나만의 문제가 아니라는 것을 인식하는 것도 중요합니다. 많은 사람들이 같은 상황에서 비슷한 감정을 느끼고 있으며, 이를 인식하는 것만으로도 불안을 조금 더 수월하게 받아들일 수 있습니다.

마이크로 트랜지션은 우리 일상에서 발생하는 작은 변화들이지만, 그 영향은 결코 작지 않습니다. 이러한 변화들이 주는 불안과 스트레스를 인식하고, 적절한 대처 방법을 찾아본다면 일상을 더욱 평온하게 보낼 수 있을 것입니다.