고강도 운동을 대체할 수 있는 저강도 운동의 9가지 장점

운동하면 흔히 강도 높은 운동, 끝까지 자신을 몰아붙이는 마라톤, 또는 강도 높은 파워리프팅 같은 운동을 떠올립니다. 하지만 걷기, 하이킹, 수영, 요가, 저항 훈련, 자전거 타기 또는 일립티컬 같은 저강도 운동도 많은 이점이 있습니다. 나이키의 퍼포먼스 코치이자 마스터 트레이너인 브라이언 누네즈(Brian Nunez)는 "저강도 훈련은 최대 심박수의 57%에서 63% 사이로 30분 이상 꾸준히 운동하는 것"이라고 설명합니다.

고강도 운동(HIIT)처럼 최대의 노력을 쏟아붓고 휴식을 취하는 방식이 아니라, 저강도 운동은 일관된 속도로 지속되며 신체에 가해지는 충격이 적습니다. 또한, 다른 운동 후 쿨다운이나 회복 운동으로 활용할 수 있으며, 특히 운동을 오랜만에 시작하거나 복귀하는 사람들에게 좋습니다. 저강도 운동은 꾸준히 유지하기도 쉬워서 지속 가능성이 높고, 장기적인 건강 목표를 달성하는 데 있어 일관성이 중요합니다.

여기 저강도 운동이 제공하는 9가지 이점에 대해 알아보겠습니다.

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1. 뇌 활동이 증가합니다

저강도 운동은 정신 질환이나 인지 기능 장애 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 로스앤젤레스의 개인 트레이너 딜런 나이트(Dylan Knight)에 따르면, 독일 본 대학병원의 연구에서 고강도 운동과 저강도 운동이 뇌에 미치는 영향을 비교한 결과, 저강도 운동은 인지 능력과 주의 집중력 향상에 더 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 운동은 전반적으로 감정 조절을 돕지만, 저강도 운동은 특히 장기적으로 신경 가소성(뇌가 환경에 적응하는 능력)을 향상시킵니다.

2. 신체에 부담이 덜합니다

저강도 운동을 하면 근육과 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 버지니아의 피트니스 스튜디오 운영자인 제시카 도미(Jessica Domi)는 "고강도 운동은 과사용으로 인한 부상 위험이 있지만, 저강도 운동은 근육 손상과 염증의 위험이 낮다"고 말합니다. 걷기는 달리기보다 신체에 가해지는 부담이 적지만, 여전히 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 경직을 완화할 수 있습니다

저강도 운동은 꾸준히 신체를 움직이면서 근육과 관절의 경직을 완화하는 데 도움을 줍니다. 신체를 오랜 시간 움직이지 않으면 경직이 발생할 수 있지만, 꾸준한 저강도 운동은 관절 주위의 근육을 강화해 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.

4. 어디서나 할 수 있습니다

고강도 운동은 보통 특별한 장비나 장소가 필요하지만, 저강도 운동은 어디서든 할 수 있습니다. 운동 기구 없이도 집 앞에서 간단히 산책하거나 자전거를 타면 됩니다. 영국의 피트니스 강사 조 존슨(Joe Johnson)은 "저강도 운동은 시간과 노력을 절약할 수 있어 운동을 빼먹을 이유가 적다"고 설명합니다. 출장 중이거나 여행 중인 사람들에게도 저강도 운동은 탁월한 선택입니다.

5. 멀티태스킹이 가능합니다

저강도 운동은 바쁜 일상 속에서도 운동과 다른 활동을 동시에 할 수 있는 기회를 제공합니다. 예를 들어, 달리기를 하면서 전화 통화를 하거나 팟캐스트를 듣기는 어려울 수 있지만, 산책을 하며 이런 활동을 병행할 수 있습니다. 이렇게 시간을 절약하며 두 가지 일을 동시에 할 수 있어 효율적입니다.

6. 매일 할 수 있습니다

전문가들은 고강도 운동을 매일 하는 것은 신체에 무리를 줄 수 있기 때문에 권장하지 않습니다. 반면, 저강도 운동은 신체에 부담이 적어 매일 할 수 있으며, 휴식이 필요한 날에도 운동을 계속할 수 있습니다.

7. 균형 감각이 향상됩니다

저강도 운동은 신체의 균형 감각을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 균형 감각이 약한 상태에서 뛰거나 달리면 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 하지만 요가의 나무 자세(Tree Pose)나 체중을 이용한 운동인 측면 스텝 업 같은 저강도 운동은 근육을 천천히 강화하여 안정성과 균형을 향상시킵니다.

8. 에너지 부스팅 효과가 있습니다

조지아 대학의 연구에 따르면, 저강도 운동은 피로를 덜 느끼게 하고 에너지를 증가시키는 효과가 있습니다. 연구 결과, 규칙적인 운동을 하지 않는 사람들도 저강도 운동을 하면 20% 더 에너지가 넘치는 것으로 나타났습니다. 중간 강도의 운동을 한 그룹보다 저강도 운동을 한 그룹이 더 피로를 덜 느꼈다는 점에서 그 효과가 입증되었습니다.

9. 지속 가능한 운동입니다

저강도 운동의 또 다른 장점은 지속 가능성입니다. 꾸준히 지속 가능한 운동은 건강 목표를 달성하는 데 있어 매우 중요합니다. 친구와 함께 산책을 하거나 자전거를 타고 가까운 카페에서 점심을 먹는 식으로 즐거운 운동을 할 수도 있습니다. 실제로 연구에 따르면, 저강도 운동은 고강도 운동보다 참여도가 높고 더 즐거워하는 경향이 있습니다.

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저강도 운동으로 건강과 행복을 잡아보세요

고강도 운동이 반드시 필요할 때가 있겠지만, 저강도 운동 역시 그에 못지않은 다양한 이점을 제공합니다. 꾸준히 지속할 수 있는 운동을 찾고 있다면, 부담 없이 시작할 수 있는 저강도 운동이 좋은 선택이 될 것입니다.