케이던스란 무엇인가? 러닝 케이던스 평균과 달리기 속도를 높이는 방법

러닝은 언제 어디서나 즐길 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 심폐 지구력을 강화하고, 혈액순환을 촉진하며, 체중 감량과 건강 유지에도 효과적이죠. 하지만 단순히 달리는 것만으로 최고의 효과를 얻을 수 있을까요? 효율적인 러닝을 위해서는 올바른 기술과 자세가 필요합니다. 그중에서도 "러닝 케이던스"는 속도와 효율성을 결정짓는 중요한 요소 중 하나입니다.

이번 글에서는 케이던스의 개념과 중요성, 러닝 케이던스 평균, 그리고 달리기를 더 빠르게 하는 방법을 자세히 알아보겠습니다.

1. 케이던스란 무엇인가?

케이던스의 정의

러닝에서 **케이던스(cadence)**란 보폭을 의미하는 것이 아니라, 1분 동안 한쪽 발이 지면에 닿는 횟수를 측정한 값입니다. 일반적으로 케이던스는 SPM(Steps Per Minute) 단위로 표현됩니다.

예를 들어, 1분 동안 오른발이 80번 지면에 닿았다면, 케이던스는 160SPM입니다. 양발을 합쳐 총 걸음수를 측정하기 때문에, 한쪽 발의 움직임을 2배로 계산하면 됩니다.

즉, 러닝 케이던스 = (1분 동안 한쪽 발이 지면에 닿는 횟수) × 2

케이던스의 역할

러닝 케이던스는 달리기의 효율성을 판단하는 중요한 요소 중 하나입니다. 적절한 케이던스를 유지하면 에너지를 덜 소비하면서도 빠르고 안정적인 달리기가 가능합니다. 반대로 케이던스가 너무 낮으면 불필요한 체력 소모가 커지고, 케이던스가 너무 높으면 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다.

2. 러닝 케이던스 평균

이상적인 러닝 케이던스

많은 러너들이 "이상적인 러닝 케이던스"를 궁금해합니다. 일반적으로 180SPM이 최적의 러닝 케이던스로 알려져 있습니다. 이는 효율적인 에너지 사용과 부상 방지를 위한 기준으로 제시되는 숫자입니다.

하지만 사람마다 신체 조건이 다르기 때문에 반드시 180SPM을 유지할 필요는 없습니다. 키, 몸무게, 근력, 달리기 스타일에 따라 최적의 케이던스가 달라질 수 있습니다.

키와 케이던스의 관계

일반적으로 키가 클수록 보폭이 넓어지고 케이던스가 낮아지는 경향이 있습니다. 반대로 키가 작거나 가벼운 러너는 보폭이 짧고 케이던스가 높은 경우가 많습니다.

예를 들어,

• 키가 180cm 이상인 러너: 평균 케이던스 160~175SPM
• 키가 170cm 이하인 러너: 평균 케이던스 170~185SPM

이처럼 러닝 케이던스는 개인의 체형과 러닝 스타일에 따라 적절한 값을 찾는 것이 중요합니다.

3. 달리기 속도를 높이는 방법

달리기를 더 빠르게 하려면 케이던스를 적절하게 조절하는 것이 핵심입니다. 케이던스를 높이면 자연스럽게 속도도 증가하기 때문입니다. 케이던스를 효과적으로 높이는 방법을 3가지로 정리해보겠습니다.

1) 팔 동작을 빠르게 하기

달리기에서 팔의 움직임은 다리의 움직임을 조절하는 중요한 요소입니다. 팔을 빠르게 흔들면 다리도 자연스럽게 빨라집니다. 특히 팔을 가슴 앞에서 앞뒤로 리드미컬하게 움직이면 케이던스를 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

✅ 실천 방법:

• 주먹을 너무 꽉 쥐지 말고 자연스럽게 쥔다.
• 팔꿈치를 90도로 유지하며 앞뒤로 흔든다.
• 팔을 리드미컬하게 흔들어 다리의 속도를 증가시킨다.

2) 착지 방법 바꾸기

러너들은 보통 힐 스트라이크(뒷꿈치 착지) 습관을 가지고 있습니다. 하지만 이 방식은 지면 접촉 시간이 길어져 속도를 저하시킬 수 있습니다. 반면, 미드풋(발 중앙) 또는 포어풋(앞꿈치) 착지를 하면 지면 접촉 시간이 짧아지면서 더 빠른 달리기가 가능합니다.

✅ 실천 방법:

• 뒤꿈치부터 닿지 않도록 의식적으로 주의한다.
• 발 전체 또는 앞꿈치 부분으로 지면에 닿도록 한다.
• 점진적으로 착지 방식을 변경하여 자연스럽게 적응한다.

3) 올바른 자세 유지하기

잘못된 자세로 달리면 부상의 위험이 높아지고, 속도를 높이는 데도 방해가 됩니다. 특히 무릎이 과도하게 벌어지거나 상체가 구부정하면 케이던스를 유지하기 어렵습니다.

✅ 실천 방법:

• 상체를 곧게 펴고 자연스러운 자세를 유지한다.
• 무릎이 너무 벌어지지 않도록 주의한다.
• 착지 시 무릎이 발 바로 아래에 위치하도록 한다.

4. 러닝 케이던스 트레이닝 방법

케이던스를 효과적으로 높이려면 꾸준한 훈련이 필요합니다. 아래 3가지 훈련법을 실천하면 점진적으로 러닝 케이던스를 개선할 수 있습니다.

1) 메트로놈 트레이닝

메트로놈 앱을 활용해 목표 케이던스(예: 180SPM)를 설정하고 리듬에 맞춰 발을 내딛는 훈련을 합니다.

2) 인터벌 러닝

짧은 거리(100m~200m)에서 빠른 케이던스로 달린 후, 천천히 회복하는 방식으로 반복 훈련을 합니다.

3) 트레드밀 트레이닝

트레드밀을 이용해 속도를 조절하면서 일정한 케이던스를 유지하는 연습을 합니다.

5. 결론

케이던스는 러닝 효율성을 높이는 핵심 요소입니다. 적절한 케이던스를 유지하면 속도를 높이고, 부상을 방지하며, 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.

하지만 케이던스를 무리하게 높이기보다는 자연스럽게 향상시키는 것이 중요합니다. 처음에는 러닝의 즐거움을 느끼며 천천히 시작하고, 점차 목표 케이던스를 높여가는 방법을 추천합니다.

여러분도 오늘부터 케이던스를 신경 써서 달려보세요! 😊