뇌 건강을 지키는 일상 습관, 당신이 놓치고 있는 것들

우리의 몸처럼, 나이가 들수록 뇌도 변화를 겪습니다. 나이가 들면서 레스토랑 이름이나 열쇠를 어디에 두었는지 같은 정보를 기억해내기가 어려워질 수 있습니다. 새로운 것을 배우는 데도 시간이 더 오래 걸릴 수 있죠. 하지만 좋은 소식은 우리가 뇌가 조기 노화되는 것을 막기 위해 많은 것을 통제할 수 있다는 것입니다. 그리고 그 시작은 바로 일상 습관에서 비롯됩니다. 특히 우리가 피할 수 있는 행동들이 인지력에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 사실이 중요합니다.

전문가들에게 일상 속에서 무심코 반복하는 습관 중 우리의 뇌를 노화시키는 행동이 무엇인지, 그리고 이를 어떻게 바꿀 수 있는지에 대해 물어보았습니다. 바로 수정해야 할 실수는 다음과 같습니다.

1. 충분한 사회적 상호작용을 하지 않는다.

재택근무, 육아, 은퇴 등 삶에서 겪는 여러 상황은 사회 활동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. Cedars-Sinai의 기억 및 건강한 노화 프로그램 책임자인 자디 탄 박사는 “우리 문화에서는 인생을 살아가면서 서서히 사회적 네트워크를 잃어가는 것이 매우 흔하다”고 말했습니다. 사회적 네트워크는 필요할 때 언제든지 의지할 수 있어야 한다는 것입니다.

사회적 상호작용이 뇌에 미치는 영향은 무엇일까요? 탄 박사는 “새로운 사람을 만날 때마다 뇌 세포 간 새로운 연결이 형성된다”고 설명했습니다. 강력한 사회적 네트워크는 기분을 향상시키는 데 도움이 되며, 이는 뇌 건강과 밀접한 관련이 있습니다. (우울증은 치매의 위험 요소 중 하나입니다.)

대면 상호작용이 뇌 건강에 가장 큰 이점을 주는 것으로 보이지만, 온라인 상호작용과 가상 대화도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 미국 신경학 아카데미의 회원이자 Geisinger Health의 기억 및 인지 프로그램 책임자인 글렌 피니 박사는 “물리적으로 고립되어 있거나 주변에 친구나 가족이 없는 경우, 온라인 커뮤니티가 생명줄이 될 수 있다”고 설명합니다.

2. 뇌를 활성화시키지만, 같은 일만 반복한다.

피니 박사는 “이미 가지고 있는 기술을 유지하는 것뿐만 아니라 뇌를 편안한 상태에서 벗어나게 해야 한다”고 설명했습니다. 그는 “더 이상 아이가 아니니 새로운 것을 배우는 것에 신경 쓰지 않아도 된다고 생각하는 순간, 뇌 건강을 해치고 조기 뇌 노화를 유발할 수 있다”고 경고합니다.

새로운 것을 배우는 것은 뇌 세포 간의 연결을 형성하고 뇌를 젊게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그는 “항상 정신적 지평을 확장해야 한다”고 말합니다. 악기를 배운 적이 없다면 악기를 배우고, 외국어를 읽어본 적이 없다면 외국어를 배우는 것이 좋습니다.

3. 만성적인 스트레스를 무시한다.

스트레스는 일상생활의 일부입니다. 우리 몸은 특정한 스트레스 상황에서 빠르게 회복할 수 있지만, 이 스트레스가 만성화되고 우리가 이를 처리하지 않을 때 문제가 발생합니다. 캘리포니아 대학 샌프란시스코 캠퍼스의 정신과 교수인 엘리사 에펠 박사는 “우리는 중간 정도의 스트레스를 하루 종일 유지하는 데 능숙하다. 심지어 아무 일도 일어나지 않을 때조차도 무의식적으로 스트레스를 가지고 있을 수 있다”고 말합니다.

에펠 박사는 이 스트레스에 대해 인지하고 하루 동안 이를 해소하는 것이 중요하다고 조언합니다. 생각에 집중하고 호흡을 천천히 함으로써 스트레스를 해소할 수 있습니다. 그는 또한 단기간에 급성 스트레스를 유발하는 방법이 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 사우나를 이용하거나 찬물 샤워, 고강도 운동을 하는 것 등이 해당됩니다. 이런 방법은 낮 동안 더 많은 이완 상태를 유도하고, 밤에는 더 나은 수면을 취할 수 있게 해줍니다.

4. 패스트푸드에 의존한다.

바쁜 직장 생활과 사회생활 속에서 우리는 종종 전자레인지에 간편하게 돌릴 수 있는 음식이나 패스트푸드를 선택하기 쉽습니다. 하지만 Cedars-Sinai의 탄 박사는 “장기적으로 볼 때, 이는 뇌에 좋은 영향을 주지 않는다”고 경고합니다. 패스트푸드는 대부분 가공 식품으로, 포화 지방과 첨가당이 많이 포함되어 있습니다. 오랜 기간 동안 이런 음식들을 많이 섭취하면 치매의 위험이 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

물론 가끔 패스트푸드를 먹는 것은 괜찮습니다. 하지만 가능한 한 오메가-3 지방산이 풍부한 식단에 집중하는 것이 좋습니다. 녹색 잎채소, 생선, 올리브 오일, 견과류 등이 오메가-3가 풍부한 음식들입니다. 이들은 기억력, 학습력, 뇌로의 혈류 증가에 도움을 줍니다.

5. 충분한 수면을 취하지만, 질이 좋지 않다.

수면 시간은 7~9시간을 목표로 삼고 있지만, 수면의 질이 좋지 않다면 다음 날 피곤함을 느낄 수 있습니다. 수면의 양과 질 모두 뇌 건강에 필수적입니다. 탄 박사는 수면 중에 그날의 기억이 정리되고, 알츠하이머 환자의 뇌에 문제를 일으키는 베타-아밀로이드라는 끈적한 단백질이 제거된다고 설명합니다. 수면이 너무 짧거나 질이 좋지 않으면 이러한 과정이 방해받습니다.

6. 신체 활동을 충분히 하지 않는다.

피니 박사는 “신체 운동, 특히 심혈관 운동뿐만 아니라 근력 운동도 뇌를 젊게 유지하는 데 중요하다”고 말합니다.