5가지 아침 습관이 잠을 망치는 이유와 그 해결 방법

잠은 우리의 신체적, 정신적 건강에 매우 중요한 요소입니다. 하루를 기분 좋게 시작하려면 충분한 수면이 필수적이죠. 하지만 현대인 중 많은 사람들이 규칙적인 수면을 취하지 못하고 있습니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 3명 중 1명은 규칙적으로 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 합니다. 성인이라면 하루 7시간 이상의 수면이 필요하지만, 다양한 생활 요인으로 인해 이를 실천하는 것이 쉽지 않습니다.

특히, 많은 사람들이 아침에 무심코 하는 행동들이 수면의 질에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 알지 못합니다. 다음은 흔히 저지르는 아침 습관 중 수면을 방해할 수 있는 5가지와 이를 어떻게 개선할 수 있는지에 대한 조언입니다.

1. 아침에 카페인을 너무 많이 섭취한다

카페인이 수면에 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그러나 아침에 마시는 커피나 에너지 음료가 저녁에 수면에까지 영향을 줄 수 있다는 사실을 잊기 쉽습니다. 대부분의 성인은 하루 400mg의 카페인을 섭취하는 것이 안전하다고 알려져 있으며, 이는 약 네 잔의 커피에 해당합니다. 그러나 카페인은 섭취 후 15분 만에 효과가 나타나며, 6시간 후에도 절반 정도가 몸에 남아있습니다. 심지어 카페인이 완전히 배출되는 데는 10시간이 걸리기도 합니다.

따라서 아침에 마신 커피가 저녁에 여전히 각성 상태를 유지시킬 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 특히, 카페인에 민감한 사람들은 섭취량을 조절하거나 대체 음료를 고려해보는 것이 좋습니다.

2. 매일 다른 시간에 일어난다

주말 아침에 조금 더 늦게 일어나는 것은 큰 행복 중 하나일 수 있습니다. 하지만 매일 일정한 시간에 일어나는 것이 수면 리듬을 유지하는 데 중요합니다. 주말에 늦잠을 자고, 평일에는 일찍 일어나면 몸의 생체 리듬이 깨지게 됩니다. 이는 ‘사회적 시차(social jet lag)’라 불리는 현상으로, 수면의 중간점을 왜곡시키며 염증 증가, 우울증 위험 증가 등 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

물론 피곤한 몸을 쉬게 하기 위해 가끔씩 잠을 더 자는 것이 나쁜 것은 아니지만, 이를 습관화하지 않도록 주의해야 합니다. 일관된 기상 시간이 장기적인 수면의 질 향상에 큰 도움이 됩니다.

3. 자연광에 충분히 노출되지 않는다

우리의 수면 주기는 자연적인 생체 리듬, 즉 서카디언 리듬에 의해 조절됩니다. 햇빛은 이러한 리듬에 큰 영향을 미치는데, 특히 아침에 자연광을 충분히 받는 것이 중요합니다. 아침에 햇빛을 많이 받을수록 저녁에 더 일찍 졸리고, 깊은 잠에 빠질 확률이 높아집니다.

따라서 아침에 눈을 뜨면 가능하면 빨리 커튼을 열고 햇볕을 받거나, 실외로 나가 산책을 하는 것이 좋습니다. 자연광은 몸이 하루 일과를 준비하고 저녁에 잠을 잘 수 있는 리듬을 형성하는 데 도움을 줍니다.

4. 할 일을 미리 정리하지 않는다

할 일을 미리 정리하는 것은 하루를 계획하는 데 있어 매우 중요한 습관입니다. 그러나 이러한 목록을 머릿속에만 두고 관리하면, 오히려 잊어버리거나 혼란스러울 수 있습니다. 중요한 것은 목록을 글로 작성해 시각적으로 확인할 수 있게 하는 것입니다. 이렇게 하면 저녁에 자려고 누웠을 때 해야 할 일들로 인해 불안하거나 스트레스 받는 것을 줄일 수 있습니다.

또한, 너무 많은 할 일을 한꺼번에 계획하는 것보다는 현실적으로 완수 가능한 3~5가지를 설정하는 것이 좋습니다. 이를 통해 불필요한 압박감을 줄이고, 일정한 목표를 달성함으로써 스트레스도 줄일 수 있습니다.

5. 아침에 일어나자마자 스마트폰을 확인한다

아침에 눈을 뜨자마자 스마트폰을 확인하는 습관은 우리 하루의 시작을 부정적인 방향으로 이끌 수 있습니다. 이메일이나 메시지를 확인하는 순간, 스트레스가 시작될 수 있습니다. 가령, 상사로부터 ‘대화가 필요하다’는 메일을 받거나, 중요한 클라이언트로부터 연락을 받으면 우리의 마음은 곧바로 긴장 상태로 돌입하게 됩니다.

이런 상황이 반복되면, 하루의 시작부터 불안하고 스트레스가 가득한 상태로 이어지기 쉽습니다. 따라서 아침에는 가능한 한 스마트폰 대신 알람 시계를 사용하고, 일어나서 일정 시간 동안은 스마트폰을 멀리하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 보다 평온한 상태에서 하루를 시작하고, 하루 일과가 끝난 후에도 스마트폰을 멀리하는 습관을 들일 수 있습니다.

마무리: 건강한 아침 습관이 주는 혜택

아침에 무엇을 하느냐가 하루를 어떻게 보낼지를 결정짓습니다. 나쁜 아침 습관들은 결국 우리의 수면 패턴에 부정적인 영향을 미쳐 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 반대로, 올바른 아침 습관을 들이면 하루 동안의 스트레스를 줄이고, 저녁에는 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.

카페인 섭취를 조절하고, 일관된 기상 시간을 유지하며, 자연광에 노출되고, 할 일 목록을 작성하는 것, 그리고 스마트폰을 멀리하는 등의 작은 변화만으로도 여러분의 수면 질은 크게 개선될 수 있습니다.