작업 시작이 어려운 당신을 위한 13가지 팁

작업을 시작하는 데 어려움을 느끼는 순간이 누구에게나 한 번쯤은 있습니다. 해야 할 일들이 눈앞에 산더미처럼 쌓여 있는데도 그 첫걸음을 떼는 것이 막막하게 느껴지죠. 마치 자동차의 시동을 걸고 기어를 넣어야 하는데, 아무리 발을 페달에 올려놓고 싶어도 차가 앞으로 나가지 않는 것 같은 기분입니다. 이런 문제는 '작업 시작(task initiation)'과 관련된 것으로, 이는 우리 두뇌의 '시동'을 거는 것과 같습니다.

특히 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)를 가진 사람들에게서 이러한 문제는 더 흔하게 나타납니다. ADHD는 작업을 체계적으로 시작하고 유지하는 데 중요한 '집행 기능(executive function)'에 영향을 주기 때문입니다. 하지만 ADHD 여부와 상관없이 많은 사람들이 피로, 불안, 완벽주의, 동기 부족 등으로 인해 작업 시작을 어려워합니다.

작업 시작이 어려울 때, 전문가들은 어떻게 접근할 수 있는지 다양한 팁을 제시합니다. 이 팁들을 통해 작업을 효율적으로 시작하고, 끝낼 수 있는 방법을 함께 살펴보겠습니다.

1. 작업을 작게 나눠라 – ‘청킹(Chunking)’ 활용하기

작업을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 ‘청킹(chunking)’입니다. 청킹은 큰 작업을 작은 단위로 쪼개서 해결하는 방식입니다. 예를 들어, 부엌을 완전히 청소해야 한다고 생각하는 대신, 먼저 남은 음식을 치우고, 다음으로는 식기 건조대에서 그릇을 꺼내며, 점차 작은 단계로 나아가는 겁니다. 이러한 접근법은 압도적인 느낌을 줄이고 시작을 더 쉽게 만들어줍니다.

2. 작은 활동으로 작업에 전환하기

작업을 바로 시작하기 어려울 때는, 다른 작은 활동을 통해 작업으로 전환하는 방법도 효과적입니다. 예를 들어, 잔디를 깎는 것이 어렵게 느껴진다면 먼저 음악을 들으면서 마당을 한 바퀴 걸어본 후, 잔디 깎기 작업에 들어가는 식입니다. 이렇게 전환 과정을 거치면 작업을 더 쉽게 시작할 수 있습니다.

3. 할 일 목록을 세 가지로 줄여라

너무 많은 할 일을 한꺼번에 처리하려고 하면 쉽게 압도될 수 있습니다. 따라서 할 일 목록을 세 가지 주요 목표로 줄이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 세탁이 시급한 상황에서는 장을 보러 가는 것보다 세탁을 먼저 하는 것이 우선순위가 될 수 있습니다. 세 가지 작업만 완료해도 성취감을 느낄 수 있습니다.

4. 성공의 기준을 재정의하라

성공의 기준을 현실적으로 조정하는 것도 중요합니다. 모든 작업을 완벽하게 끝내야만 성공이라고 느끼면 스스로를 압박할 수 있습니다. 예를 들어, 설거지를 모두 끝내야만 성취감을 느끼는 대신, 설거지의 절반만 해도 하루의 성공으로 여기는 식으로 기준을 낮추는 것이 좋습니다.

5. 작업에 소요되는 시간을 파악하라

작업을 시작하기 전에, 그 작업에 실제로 얼마나 시간이 걸리는지 파악하는 것도 도움이 됩니다. 예를 들어, 식기 세척기를 비우는 데 걸리는 시간을 예상하고 실제로 시간을 측정해보는 식입니다. 이렇게 하면 작업이 생각보다 빨리 끝날 수 있고, 이를 통해 나머지 일정을 더 쉽게 계획할 수 있습니다.

6. 한정된 시간 동안 산만해져도 괜찮다

작업 중간에 산만해질 수 있습니다. 하지만 산만해지는 시간도 일정하게 제한을 두면 생산성을 유지할 수 있습니다. 예를 들어, 소셜 미디어를 스크롤할 시간을 타이머로 제한하고, 그 시간이 지나면 다시 작업에 집중하는 방식입니다.

7. 외부 도움을 요청하라

항상 모든 일을 혼자 해결할 필요는 없습니다. 만약 특정 작업이 지속적으로 어렵다면, 도움을 요청하거나 외부에 맡기는 것도 하나의 방법입니다. 예를 들어, 청소가 너무 힘들다면 전문 청소 서비스를 이용하거나 친구와 교환 작업을 해보는 것이 좋습니다.

8. 자신에게 친절한 말을 건네라

자신에게 응원의 말을 건네는 것도 작업을 시작하는 데 도움이 됩니다. 스스로에게 긍정적인 말을 하며 격려하는 것이 중요한데, 예를 들어 “오늘 이 일을 해낼 수 있어” 또는 “20분 동안만 집중해보자”와 같은 말로 스스로를 독려할 수 있습니다.

9. 스스로에게 보상을 주라

작업이 끝나면 스스로에게 작은 보상을 주는 것이 좋습니다. 힘든 일을 가장 먼저 끝내는 대신, 먼저 간단한 작업을 시작하고 마지막에 보상으로 즐길 만한 일을 계획하는 방식입니다.

10. 최종 결과에 집중하라

작업을 하는 이유를 상기시키고, 최종 결과를 시각화하는 것도 동기를 부여하는 데 효과적입니다. 예를 들어, 회사에서 승진을 기대하고 있다면, 승진 후의 나를 떠올리며 작업에 임하는 것이 좋습니다.

11. 자신의 감정을 관찰하라

작업을 미루는 원인이 무엇인지 감정적으로 파악하는 것도 필요합니다. 피곤함, 불안, 우울 등의 감정이 작업을 방해할 수 있으므로 이러한 문제를 먼저 해결하는 것이 중요합니다.

12. 건강을 우선시하라

신체적, 정신적 건강이 작업 시작에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수면과 적절한 식사를 챙기고, 피로와 통증을 줄이면 작업을 시작하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.

13. 전문가의 도움을 받아라

작업 시작에 어려움을 느끼는 경우, 상담사나 치료사의 도움을 받는 것도 큰 도움이 됩니다. 인지 행동 치료를 통해 부정적인 생각을 긍정적으로 바꾸는 과정은 작업 시작을 더 수월하게 해줍니다.

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위의 팁들은 누구나 실생활에서 쉽게 적용할 수 있는 방법들입니다. 작업 시작이 힘들다면, 자신에게 맞는 방법을 찾아 조금씩 시도해보세요. 작은 변화가 큰 성취감을 가져다줄 것입니다.