집중력이 흐트러졌을 때 직장에서 다시 집중하는 9가지 방법

우리는 일상적으로 직장에서 수많은 방해 요소와 마주합니다. 스마트폰, 스마트워치, 이메일 알림 등은 일에 몰두하기 어렵게 만들죠. 이런 상황에서 어떻게 하면 다시 집중할 수 있을까요? 이 블로그 글에서는 전문가들이 추천하는, 업무 중 산만해졌을 때 다시 집중할 수 있는 9가지 실질적인 방법을 소개합니다.

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1. ‘딥 워크’ 루틴을 만들어라

‘딥 워크(Deep Work)’란 심층적인 사고와 몰입이 필요한 작업을 의미합니다. 생산성 컨설턴트 애슐리 얀센(Ashley Janssen)은 집중력 유지의 핵심은 방해 요소를 줄이고, 체계적인 ‘딥 워크’ 루틴을 만드는 것이라고 강조합니다. 이 루틴을 통해 정신과 신체가 작업 모드로 자연스럽게 전환되며, 집중하기 쉬워진다고 말합니다.

우선, 딥 워크에 적합한 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 조용하고 깔끔한 장소를 선택하고, 소음 차단 헤드폰, 따뜻한 담요, 커피 또는 물과 같은 작업에 도움이 되는 물건을 준비하세요. 그런 다음 방해 요소를 제거하는 것이 중요합니다. 스마트폰을 무음으로 설정하거나 TV 리모컨을 멀리 두는 것도 좋은 방법입니다. 이 루틴을 매일 반복하면서 딥 워크 상태에 더 빨리 진입할 수 있습니다.

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2. 동료들과 경계를 설정하라

동료들이나 가족들과 경계를 설정하는 것도 중요한 방법입니다. 정신과 의사 CJ 배스게이트(CJ Bathgate)는 "사람들은 하지 말라고 말하기 전까지는 계속해서 방해를 할 수 있다"고 조언합니다. 동료가 자주 찾아와 대화를 시도할 때, 지금은 집중 중이니 나중에 이야기하겠다고 부드럽게 말하는 것이 좋습니다.

추가적으로, 동료들과 특정 시간대에 ‘집중 시간’을 설정하는 것도 방법입니다. 예를 들어, 오전에 조용한 시간을 정해 업무에 몰두하는 시간을 가지는 것도 집중력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

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3. 방해를 받았을 때, 자신이 하고 있던 일을 기록하라

일 중간에 중요한 회의가 있거나, 외부적인 요인으로 인해 업무가 방해받는 경우가 많습니다. 이런 상황에서 업무 흐름을 놓치지 않으려면, 지금 하고 있던 작업과 다음에 해야 할 일을 간단히 적어두는 것이 유용합니다. 이는 중간에 방해받더라도 다시 자리로 돌아와 신속하게 업무에 몰입할 수 있도록 도와줍니다.

특히 어려운 작업일수록 20분씩 작업 시간을 나눠 쉬는 시간을 가지는 것이 좋습니다. 이는 집중력을 잃지 않고 지속적으로 작업을 이어가는 데 효과적입니다.

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4. 포모도로 기법을 활용하라

포모도로 기법(Pomodoro Technique)은 25분 동안 작업을 하고 5분 동안 휴식을 취하는 방식입니다. 이 기법은 작업을 작은 시간 단위로 나누어 부담을 줄여주고, 정기적인 휴식으로 인해 작업에 대한 피로감을 덜어줍니다. 또한 4세트의 작업 후에는 15~30분간 긴 휴식을 취해 집중력을 회복하는 것이 좋습니다.

이 방법은 체력훈련의 인터벌 트레이닝처럼, 효율적인 업무 수행을 돕습니다. 긴 작업 시간을 작은 단위로 나누어 생각함으로써 업무에 대한 심리적 부담을 줄여주는 효과가 있습니다.

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5. 물을 충분히 마셔라

수분을 충분히 섭취하는 것은 업무 집중력에도 큰 영향을 미칩니다. 탈수 상태에서는 몸이 에너지를 절약하려 하기 때문에 피로감이 더 커지고, 이는 집중력을 떨어뜨립니다. 충분한 수분 섭취는 에너지를 보충해주고, 자주 일어나 화장실에 가는 것도 자연스럽게 휴식을 취할 수 있게 해줍니다.

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6. 두뇌에 휴식을 줘라

오랜 시간 동안 컴퓨터 앞에서 일하다 보면 집중력이 저하될 수 있습니다. 이럴 때는 잠시 업무에서 벗어나 두뇌를 쉬게 해주는 것이 중요합니다. 애슐리 얀센은 짧은 휴식이 집중력을 회복하는 데 큰 도움이 된다고 말합니다. 컴퓨터나 스마트폰 같은 또 다른 화면을 보는 것이 아니라, 실제로 자연 속에서 걷거나 간단한 스트레칭을 하며 신체적으로 움직이는 것이 좋습니다.

뇌는 정보를 끊임없이 처리하는 상태에 지칠 수 있기 때문에, 의도적인 ‘뇌 휴식’ 시간을 가져야 합니다. 15분에서 30분 정도의 휴식을 통해 작업 공간과 화면에서 벗어나 두뇌를 리셋할 수 있습니다.

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7. 호흡에 집중하라

심리치료사 세실 아렌스(Cecille Ahrens)는 "의식적인 호흡은 즉각적으로 마음을 진정시키고 집중력을 회복하는 가장 좋은 방법"이라고 말합니다. 간단한 3~5초 동안의 깊은 숨 들이마시기와 내쉬기를 반복하는 것만으로도 긴장이 풀리고, 신경계를 안정시켜 업무에 집중할 수 있습니다. 호흡은 언제나 우리가 사용할 수 있는 도구이므로, 마음이 산만해질 때 의도적으로 깊은 호흡을 해보세요.

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8. 자기 대화를 관리하라

자기 대화, 즉 스스로에게 하는 말은 업무 집중력에도 큰 영향을 미칩니다. 아렌스는 “우리가 스스로에게 하는 말이 사실인지 확인하는 것이 중요하다"고 말합니다. 부정적인 생각이 들 때는 이를 긍정적으로 바꾸는 연습을 해야 합니다. 예를 들어, ‘이걸 절대 끝내지 못할 것 같아’라는 생각이 들 때, 이를 ‘나는 최선을 다하고 있어, 하루하루 한 걸음씩 나아가고 있어’로 바꿔 말해보세요. 이런 자기 대화는 스트레스를 줄여주고, 업무에 더 집중할 수 있도록 도와줍니다.

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9. 자신을 돌보라

마지막으로, 자신을 돌보는 것이 집중력 유지의 핵심입니다. 충분한 수면을 취하지 않거나, 규칙적인 식사를 하지 않으면 몸과 마음이 피로해지고 업무에 집중하기 어려워집니다. 애슐리 얀센은 자기 관리가 중요하다고 강조합니다. 자신의 건강과 웰빙을 챙기는 것이 곧 업무 효율을 높이는 길이기 때문입니다.

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집중력을 유지하는 것은 그 자체로 노력과 연습이 필요한 과정입니다. 위에서 소개한 9가지 방법을 통해 방해 요소를 제거하고, 더 나은 집중력을 발휘해 업무 효율을 높여보세요.