치매 예방을 위한 뇌 건강 습관: 전문가들이 절대 하지 않는 7가지

대한민국에서도 고령화가 빠르게 진행되면서 치매와 같은 뇌 질환에 대한 관심이 크게 증가하고 있습니다. 치매는 한 번 발병하면 되돌리기 어려운 질환으로, 특히 예방을 위한 습관이 중요합니다. 6백만 명 이상의 미국인이 치매나 알츠하이머와 같은 질환을 앓고 있으며, 이는 전 세계적으로 사망 원인 중 7위를 차지합니다. 이러한 질환을 일으키는 요인은 유전적, 환경적 요소도 있지만, 생활 습관 역시 중요한 원인 중 하나입니다. 뇌 건강을 지키기 위해 전문가들이 절대 하지 않는 7가지 습관을 살펴보며, 건강한 뇌를 유지하기 위한 전략을 알아보겠습니다.

1. 가공식품만 섭취하지 않는다

많은 사람들이 바쁜 일상 속에서 패스트푸드나 가공식품에 의존하는 경향이 있습니다. 하지만 치매 예방을 위해서는 가능한 한 가공식품의 섭취를 피해야 합니다. 클리블랜드 클리닉의 여성 알츠하이머 예방 센터 디렉터인 제시카 콜드웰은 "패스트푸드 위주의 식습관은 뇌 건강에 필수적인 녹색 채소, 오메가-3가 풍부한 생선, 베리류, 견과류와 같은 건강한 식품을 섭취할 기회를 놓치게 한다"고 지적했습니다.

특히, 오메가-3가 풍부한 식단은 뇌 세포 간의 소통을 촉진하는데 중요한 역할을 하며, 이는 알츠하이머 예방에도 효과적입니다. 또한, 프로바이오틱스가 포함된 발효식품인 요거트, 김치, 케피어 등의 섭취가 부족할 경우 인지 능력 저하를 일으킬 수 있습니다. 신경과학자 프리데리케 파브리티우스는 "가공식품은 뇌의 미세 염증을 유발하고, 이는 다양한 문제를 야기하며 수명을 단축시킨다"고 경고합니다.

2. 앉아서만 생활하지 않는다

운동의 중요성은 이미 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 운동은 심혈관 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 합니다. 텍사스 휴스턴 메소디스트 병원의 뇌 웰니스 센터 디렉터인 랜달 라이트 박사는 운동을 '뇌의 블루투스'에 비유하며, 운동이 뇌 세포 간의 연결을 강화한다고 설명했습니다. 운동은 혈류를 촉진하고 스트레스를 줄이며 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

신체 활동이 부족하면 뇌 세포의 활성도가 떨어지고, 이는 장기적으로 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 따라서 일상에서 꾸준한 운동 습관을 유지하는 것은 뇌 건강을 지키는 중요한 요소입니다.

3. 사회적 고립을 피한다

사회적 관계는 단순한 정신적 지지 이상의 효과를 발휘합니다. 사회적 고립은 인지 기능 저하를 가속화할 수 있으며, 이는 치매로 이어질 위험을 증가시킵니다. 프리데리케 파브리티우스는 "좋은 사회적 관계를 유지하는 사람들은 평균 8년 더 오래 산다"며, 이는 담배를 하루 두 갑씩 피우는 것과 같은 수준의 영향을 미친다고 설명했습니다.

캘리포니아 시더스-시나이 병원의 알츠하이머 및 기억장애 센터 디렉터인 잘디 탄 박사도 사회적 상호작용이 뇌의 다양한 신경 경로를 자극하며, 이를 통해 인지 기능을 유지할 수 있다고 말합니다. 반면, 사회적 고립은 신체 활동 저하와 우울증을 유발할 수 있으며, 이는 치매 발병 위험을 높입니다.

4. 충분한 수면을 취하지 않는 것

수면은 단순히 피로를 풀어주는 역할을 넘어 뇌의 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 12년 전, 우리는 글림파틱 시스템이라는 뇌의 '쓰레기 처리 시스템'에 대해 알게 되었습니다. 이 시스템은 수면 중에 활성화되며, 알츠하이머와 치매 환자에게 축적되는 불필요한 물질들을 제거합니다.

수면 부족은 낮 동안 건강한 행동을 실천하는 데도 장애가 될 수 있습니다. 제시카 콜드웰은 "수면 부족은 운동이나 스트레스 관리 같은 에너지가 필요한 활동을 어렵게 만들고, 이는 뇌 건강에 부정적인 영향을 미친다"고 말합니다.

5. 스트레스를 관리하지 않는다

스트레스는 어느 누구도 피할 수 없는 감정이지만, 이를 어떻게 관리하느냐가 뇌 건강에 큰 영향을 미칩니다. 장기간의 스트레스는 코르티솔 수치를 상승시키며, 이는 뇌 손상을 유발할 수 있습니다. 잘디 탄 박사는 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법을 찾는 것이 중요하다고 강조합니다.

걷기, 요가, 명상과 같은 활동을 통해 스트레스를 줄이고, 이를 장기적으로 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 받았을 때 어떻게 대처하는지가 인지 기능 유지에 중요한 역할을 한다는 사실을 기억해야 합니다.

6. 고혈압을 방치하지 않는다

고혈압은 치매와 직접적인 연관이 있는 요인 중 하나입니다. 흡연, 불건전한 식습관, 운동 부족 등으로 인해 고혈압이 발생하며, 이는 치매의 주요 원인 중 하나로 작용할 수 있습니다. 특히, 중년에 발생한 고혈압은 노년기에 치매 발병 위험을 크게 높입니다.

따라서, 혈압을 주기적으로 체크하고, 이를 정상 범위로 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 특히 중년부터의 생활 습관 관리가 뇌 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.

7. 배우는 것을 멈추지 않는다

마지막으로, 끊임없이 배우는 것이 뇌 건강에 중요합니다. 새로운 지식을 습득하고, 호기심을 유지하는 것은 뇌의 새로운 신경 연결을 형성하게 도와줍니다. 최근 연구에 따르면 성인이 계속해서 학습을 하는 경우 치매 발병 위험이 19% 감소한다고 합니다.

잘디 탄 박사는 "새로운 것을 배울 때마다 뇌의 신경 가소성이 증가하며, 이는 뇌가 변화에 적응할 수 있도록 돕는다"고 설명합니다. 학습을 통해 뇌의 신경 연결을 강화하고, 이는 치매 예방에 중요한 역할을 합니다.

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뇌 건강은 단기간의 변화로 얻을 수 있는 것이 아닙니다. 오랜 시간 동안 꾸준한 관리와 습관 개선이 필수적입니다. 위에서 언급한 7가지 습관을 참고하여 뇌를 건강하게 유지하고, 치매의 위험을 최소화하세요.