나이가 들수록 우리의 신체와 뇌는 자연스럽게 변화합니다. 예전처럼 빠르게 정보를 기억하지 못하거나, 새로운 것을 배우는 데 시간이 더 걸리기도 하죠. 하지만 다행히도 뇌의 건강을 지키고, 뇌가 조기 노화되는 것을 막는 데는 많은 부분에서 우리가 영향을 미칠 수 있습니다. 이 모든 것은 매일의 작은 습관에서부터 시작됩니다. 특히, 피해야 할 몇 가지 행동만 바꿔도 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있죠.
이번 글에서는 전문가들이 지적하는, 우리가 무심코 하고 있는 뇌 건강에 좋지 않은 습관들을 살펴보고, 이를 어떻게 고칠 수 있는지 알아보겠습니다.
1. 사회적 상호작용 부족
코로나19 이후 많은 사람이 재택근무를 하거나 은퇴를 앞두고 있으며, 육아로 인해 바깥 활동이 줄어들기도 했습니다. 이러한 상황들은 자연스럽게 사회적 교류의 기회를 줄입니다. 이에 대해 메모리 및 건강한 노화 프로그램의 책임자인 Dr. Zaldy Tan은 "우리 문화에서 나이가 들수록 사회적 네트워크를 서서히 잃는 것이 매우 흔하다"며, "우리가 필요할 때 의지할 수 있는 사회적 네트워크가 필요하다"고 강조합니다. 심지어 우리가 사회적 네트워크가 필요하다고 느끼지 않는 순간에도 말이죠.
사회적 상호작용이 뇌에 미치는 긍정적인 효과는 매우 큽니다. 새로운 사람을 만날 때마다 우리의 뇌는 새로운 연결을 형성합니다. 이는 뇌의 건강을 유지하는 중요한 역할을 하며, 기분 개선에도 기여합니다. 기분과 뇌 건강은 밀접하게 연관되어 있는데, 우울증은 치매의 주요 위험 요인 중 하나로 알려져 있습니다.
비록 대면 상호작용이 뇌 건강에 더 좋다고 알려져 있지만, 온라인 상호작용이나 가상 대화도 도움이 됩니다. 특히 물리적으로 고립되어 있거나, 가까운 가족이나 친구가 없는 경우 온라인 커뮤니티가 큰 역할을 할 수 있다고 Dr. Glen Finney는 말합니다.
2. 반복적인 방식으로만 뇌를 자극하기
우리는 일상 속에서 이미 익숙해진 기술들을 사용해 뇌를 유지하는 것도 중요하지만, 뇌를 항상 도전적인 상황에 노출시키는 것이 더욱 중요합니다. Finney 박사는 "더 이상 어린아이도 아니고, 이제 새로운 것을 배울 필요가 없다"는 생각이 뇌 건강을 해치고 조기 노화를 유발할 수 있다고 경고합니다.
새로운 사람을 만나는 것과 마찬가지로, 새로운 것을 배우는 행위는 뇌 세포 사이의 연결을 형성하는 데 도움을 줍니다. 이는 뇌를 젊고 건강하게 유지하는 중요한 방법입니다. "항상 당신의 정신적 지평을 넓히는 것이 필요하다"며 "한 번도 배워보지 않은 악기를 배우거나, 외국어를 배우는 것이 좋은 방법"이라고 덧붙입니다.
3. 만성적인 스트레스 무시하기
일상 속에서 스트레스는 피할 수 없는 부분입니다. 특정한 스트레스 상황에서 우리의 몸은 이를 잘 극복할 수 있지만, 만성적인 스트레스는 이야기가 다릅니다. 스트레스가 장기화되면서 그 강도가 낮아질지라도 우리는 계속해서 스트레스 반응을 유지하고 있는 경우가 많습니다.
UCSF의 Elissa Epel 박사는 “아무 일이 일어나지 않을 때도 무의식적으로 스트레스를 지니고 있을 수 있다”고 말합니다. 이러한 스트레스를 인식하고, 하루 동안 이를 풀어줄 필요가 있습니다. 예를 들어, 생각을 천천히 하고 호흡을 조절하는 등의 방법이 있습니다. 단기적인 급성 스트레스 상태를 만드는 것도 도움이 되는데, 이는 사우나를 하거나, 차가운 샤워를 하거나, 고강도 운동을 통해 가능하다고 Epel 박사는 설명합니다. 이는 더 나은 수면의 질을 보장하고, 궁극적으로는 뇌 세포가 회복되도록 도와줍니다.
4. 과도한 패스트푸드 의존
바쁜 일상 속에서 패스트푸드나 간편식을 자주 찾게 되는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만, 이러한 식습관이 장기적으로는 뇌 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 패스트푸드는 주로 포화지방과 설탕이 많이 함유되어 있으며, 이러한 식단이 오랜 기간 지속되면 치매의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
뇌 건강을 위해서는 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 녹색 잎채소, 생선, 올리브유, 견과류 등이 오메가-3가 풍부한 식품들입니다. 이들은 기억력과 학습 능력을 향상시키고, 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
5. 충분한 수면을 취하지만, 질이 좋지 않음
매일 7~9시간의 수면을 취하는 것이 권장되지만, 수면의 질이 나쁘다면 다음 날 피곤함을 느낄 수 있습니다. 양과 질 모두가 뇌 건강에 필수적입니다. 수면 중에는 하루 동안의 기억들이 정리되고, 알츠하이머 환자의 뇌에서 문제가 되는 베타-아밀로이드라는 단백질도 수면 중에 제거됩니다.
Tan 박사는 “수면이 짧거나 질이 떨어지면 이러한 과정이 방해를 받는다”며, 이는 다음 날 집중력 부족이나 기억력 저하로 이어질 수 있다고 설명합니다. 수년간 지속되면 뇌의 조기 노화를 유발하고 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다.
수면의 질을 개선하기 위해서는 일정한 취침 시간을 설정하고, 알코올 섭취를 줄이며, 취침 전 수분 섭취를 줄이고, 침대에서는 주로 수면만 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 등의 행동은 피하는 것이 바람직합니다.
6. 신체 활동을 생활화하지 않음
육체적 활동, 특히 심혈관 운동과 근력 운동은 뇌를 젊고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 신체 활동은 뇌에서 성장 호르몬을 증가시키고, 뇌 건강과 웰빙을 촉진하는 신경 인자들을 활성화시킵니다.
Tan 박사는 단순한 운동 외에도 일상 속에서 신체 활동을 자연스럽게 생활화하는 것이 중요하다고 말합니다. “정원 가꾸기나 하이킹처럼 일상에서 쉽게 할 수 있는 활동들을 꾸준히 하는 것이 일주일에 한 번 헬스장에서 한 시간 운동하는 것보다 장기적으로는 더 지속 가능하고 유익하다”고 강조합니다.
신체 활동이 평생 습관화되면 스트레스 감소와 뇌로 가는 혈류 증가 등의 여러 가지 긍정적인 효과를 가져옵니다.
결론: 뇌 건강은 우리의 선택에 달려 있다
나이가 든다고 해서 뇌가 반드시 빠르게 노화되는 것은 아닙니다. 중요한 것은 뇌와 신체를 잘 관리하는 것입니다. Finney 박사는 "나이가 들어감에 따라 일어나는 변화들이 모두 불가피한 것은 아니다"라며, "뇌와 몸을 돌보면 우리가 생각하는 것만큼 큰 변화는 일어나지 않을 것"이라고 말합니다.
결국, 뇌 건강은 우리의 일상적인 선택과 습관에 달려 있으며, 지금부터라도 이를 실천해 나가면 건강하고 활기찬 노년을 보낼 수 있습니다.
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