일상에서 실천하는 건강한 삶: 더 많이 움직이면 더 오래 산다

꾸준한 운동이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있지만, 최근 발표된 연구 결과가 이를 한층 더 확고하게 뒷받침하고 있습니다. *미국 심장협회(American Heart Association)*의 학술 저널 Circulation에 게재된 이 연구는 116,221명의 성인을 대상으로 한 조사에서 더 많은 신체 활동을 한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 조기 사망 위험이 낮다는 것을 밝혔습니다.

현재 성인을 위한 신체 활동 권장 사항

미국 보건복지부(U.S. Department of Health and Human Services)는 성인에게 매주 150~300분의 중간 강도 신체 활동 또는 75~150분의 고강도 신체 활동, 또는 이 두 가지 활동을 혼합한 수준의 운동을 권장하고 있습니다. 연구에 따르면 중간 강도 운동은 걷기, 웨이트 트레이닝, 저강도 운동 등이 포함되며, 고강도 운동에는 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다.

이 권장 기준을 넘어서는 활동은 더욱 큰 건강상 이점을 제공한다고 연구는 강조합니다.

최소 기준의 2배 이상 운동하면 수명 연장

이번 연구는 참가자들이 30년 동안 스스로 보고한 여가 시간 운동을 분석했습니다. 여기서 중요한 점은 참가자들이 직장 또는 일상에서 발생하는 신체 활동이 아닌 여가 시간에 하는 운동만을 고려했다는 것입니다. 연구 결과, 최소 신체 활동 권장 기준보다 2~4배 더 많은 시간을 운동한 사람들은 심혈관 질환 및 기타 원인으로 인한 사망 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

구체적으로 보면, 중간 강도 운동 기준을 2~4배 초과하여 주당 약 300~599분 운동한 사람들은 다음과 같은 결과를 보였습니다:

• 모든 원인으로 인한 사망률이 26%~31% 낮음
• 심혈관 질환으로 인한 사망률이 28%~38% 낮음
• 비심혈관 질환으로 인한 사망률이 25%~27% 낮음

한편, 고강도 신체 활동 권장 기준을 2~4배 초과하여 주당 약 150~299분 운동한 참가자들은 다음과 같은 결과를 보였습니다:

• 모든 원인으로 인한 사망률이 21%~23% 낮음
• 심혈관 질환으로 인한 사망률이 27%~33% 낮음
• 비심혈관 질환으로 인한 사망률이 19% 낮음

이 모든 수치는 거의 운동을 하지 않은 사람들과 비교했을 때의 결과입니다. 이 연구는 신체 활동이 많을수록 사망 위험이 낮아진다는 사실을 강조하지만, 참가자들이 스스로 보고한 데이터를 바탕으로 하기 때문에 일정한 오차 가능성이 존재한다는 점도 고려해야 합니다.

그럼에도 불구하고, 수많은 연구들이 운동이 건강에 미치는 긍정적인 효과를 입증해왔기 때문에, 이번 연구 결과 역시 운동과 장수 간의 강한 연관성을 보여주는 또 하나의 중요한 자료라 할 수 있습니다.

운동을 늦게 시작해도 효과를 누릴 수 있다

이 연구가 여러분에게 동기부여가 되었고, 처음으로 더 강도 높은 자전거 타기나 걷기 운동을 시도해보고 싶다면, 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 예일 의대(Yale Medicine)의 정형외과 및 스포츠 의학 교수인 엘리자베스 C. 가드너(Dr. Elizabeth C. Gardner)는 새로운 운동을 시작할 때는 "쉬운 운동 중간에 10분 정도 빠른 걷기와 같은 활동을 추가하는 방식으로 천천히 시작하라"고 조언합니다. 이는 새로운 중간 또는 고강도 활동을 무리 없이 일상에 도입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이후 몇 주 동안 점진적으로 운동 시간이나 강도를 늘려나갈 수 있습니다.

강도 높은 운동을 하기 전에는 적절한 준비가 필요합니다. 가드너 박사는 운동 전 충분한 수분 섭취와 적절한 영양 섭취, 그리고 다이내믹 워밍업(dynamic warm-up)이 필수적이라고 강조합니다. 이는 선택한 운동에 사용될 근육을 활성화시키는 준비 운동으로, 예를 들어 달리기 전에는 무릎을 높이 들어 올리는 동작이나 테니스 경기를 앞두고 팔을 미리 스트레칭하는 등의 동작을 권장합니다. 이는 근육과 관절이 운동에 대비할 수 있도록 도와줍니다.

유산소 운동만큼 중요한 근력 운동

가드너 박사는 “중간 강도 운동 외에도 근력 운동을 함께 실시하는 것이 매우 중요하다”며, 일반적으로 근력 운동을 주 2회 권장한다고 말합니다. 근력 운동은 근육량 증가와 뼈 건강 유지, 균형 유지에 도움이 됩니다. 이번 연구에서도 웨이트 트레이닝은 중간 강도 신체 활동으로 분류되었기 때문에, 주 2회 근력 운동을 추가하면 최소 신체 활동 권장 기준을 쉽게 달성하거나 그 이상을 넘길 수 있습니다.

결론

이번 연구는 운동을 규칙적으로 하고 더 많이 할수록 수명이 연장된다는 강력한 증거를 제시하고 있습니다. 운동을 통해 얻는 건강상의 이점은 이미 널리 알려져 있지만, 이번 연구는 신체 활동을 좀 더 늘리는 것이 조기 사망 위험을 크게 줄일 수 있음을 명확히 보여줍니다. 새로운 운동을 시작하려는 경우, 천천히 도입하고 꾸준히 실천해 나가면 큰 성과를 얻을 수 있습니다.