운동과 엔도르핀: 얼마나 운동해야 행복감을 느낄 수 있을까?

운동은 우리에게 좋은 기분을 선사하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 실제로 많은 사람들이 운동을 통해 행복 호르몬, 특히 엔도르핀을 경험한다고 말합니다. 하지만 과연 얼마나 운동해야 이 엔도르핀을 느낄 수 있을까요? 그리고 엔도르핀 외에도 어떤 호르몬들이 운동을 통해 분비되는 걸까요? 이번 글에서는 전문가들의 의견을 바탕으로 운동과 엔도르핀에 대해 알아보겠습니다.

엔도르핀이란 무엇인가?

엔도르핀은 우리 몸에서 분비되는 자연적 진통제이자 기분을 좋게 해주는 신경전달물질입니다. 예일 의대의 스포츠 의학 전문의 엘리자베스 가드너 박사에 따르면, 엔도르핀은 뇌의 오피오이드 수용체에 결합해 통증을 줄이고 행복감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 엔도르핀은 우리 몸에서 자연적으로 생성되기 때문에 과다 복용이나 중독의 위험이 없다는 장점이 있습니다.

우리가 흔히 알고 있는 '러너스 하이'는 바로 이 엔도르핀 분비의 결과입니다. 하지만 엔도르핀을 느낄 수 있는 운동은 달리기만이 아닙니다. 다양한 운동이 엔도르핀을 촉진할 수 있으며, 운동의 시간과 강도에 따라 그 효과가 달라집니다.

엔도르핀 분비는 사람마다 다르다

운동 중 언제 엔도르핀이 분비되는지에 대한 질문에 대한 답은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 운동을 시작한 지 10분 만에 기분이 좋아지기도 하고, 또 다른 사람들은 한 시간 정도 지나야 엔도르핀의 효과를 느낍니다. 운동 시 분비되는 기분 좋은 호르몬은 엔도르핀뿐만 아니라 세로토닌, 노르에피네프린과 같은 다른 신경전달물질도 포함됩니다. 이 호르몬들은 엔도르핀보다 더 빨리 분비되어 스트레스를 완화하고 안정감을 제공합니다. 따라서 운동 중 느껴지는 행복감은 반드시 엔도르핀 때문이 아닐 수도 있습니다.

더 긴 운동이 더 많은 엔도르핀을 만든다

일반적으로 길게 지속되는 유산소 운동이 더 많은 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 뉴욕대 랑곤 헬스 스포츠 퍼포먼스 센터의 운동 생리학자 헤더 밀튼은 엔도르핀은 운동 초기에 분비되기 시작하지만, 최고 농도에 이르기까지는 시간이 걸린다고 말합니다. 보통 연속적으로 60분 이상 운동을 할 때 엔도르핀 하이를 경험할 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만 30분 운동 후에도 엔도르핀을 느낄 수 있는 사람들도 있으며, 이는 개인에 따라 크게 다릅니다.

중강도의 운동도 엔도르핀을 분비한다

짧은 시간의 중강도 운동도 꾸준히 엔도르핀 분비를 촉진할 수 있습니다. 중강도 운동은 심박수가 상승하고 약간 숨이 차는 상태를 의미합니다. 예를 들어 자전거 타기, 워터 에어로빅, 복식 테니스 등이 여기에 해당됩니다. 가드너 박사는 중강도 운동은 높은 엔도르핀 하이까지는 아니더라도 기분을 안정적으로 향상시켜 더 긴 시간 동안 지속된다고 설명합니다. 이런 지속적인 엔도르핀 분비는 운동을 지속적으로 하도록 도와줍니다.

고강도 운동이 더 많은 엔도르핀을 분비한다

최근 핀란드의 한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 중강도 운동에 비해 더 많은 엔도르핀을 분비한다고 합니다. 그러나 고강도 운동이 더 힘들기 때문에, 중강도 운동을 하는 사람들은 상대적으로 더 큰 만족감을 느낄 수 있다는 결과도 나왔습니다. 엔도르핀 분비량이 많더라도, 고강도 운동의 신체적 고통이 심할 경우 그 행복감이 감소할 수 있다는 것입니다.

대근육을 사용하는 운동이 더 효과적이다

엔도르핀 분비를 촉진하는 또 다른 방법은 대근육을 사용하는 운동을 하는 것입니다. 벤치프레스, 데드리프트, 레그프레스와 같은 운동이 대표적인 예입니다. 또한 조깅, 수영, 사이클링 등도 엔도르핀 분비와 관련된 연구가 있습니다. 특히 그룹 운동은 개인 운동보다 더 많은 엔도르핀 분비를 촉진할 수 있습니다. 이는 그룹 환경에서 느끼는 긍정적인 감정과 동료들과의 사회적 상호작용 때문일 수 있습니다.

내가 좋아하는 운동을 하라

마지막으로, 엔도르핀을 쫓기보다는 내가 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 중요합니다. 오랜 기간 꾸준히 운동을 할 수 있는 방법은 바로 내가 좋아하는 운동을 찾는 것입니다. 엘다이리 박사는 운동의 즐거움이 장기적으로 운동을 지속하게 하는 중요한 요소라고 강조합니다. 어떤 운동이든 일정 수준의 강도에 도달하면 엔도르핀 분비를 촉진할 수 있으며, 낮은 강도의 운동도 기분 좋은 호르몬을 분비하게 해줍니다.

결론

운동을 통해 우리는 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 행복도 얻을 수 있습니다. 엔도르핀은 행복 호르몬으로 불리며 운동 중 자연적으로 분비됩니다. 각자의 신체 상태와 운동 스타일에 따라 엔도르핀을 느끼는 시간과 강도는 다르지만, 중요한 것은 꾸준히 운동을 통해 나만의 즐거움을 찾는 것입니다.