우울할수록 절대 해서는 안 되는 생각 습관 4가지 – 정신과 의사가 말하는 ‘마음 건강’ 지키는 법

 

여러분, 오늘 하루도 마음은 평안하셨나요?

늘 “오늘 하루는 잘 살아내야지” 하고 다짐하지만, 살다 보면 예상치 못한 감정의 파도에 휩쓸려 무너질 때가 있습니다. 특히 아무 이유 없이 가라앉는 기분, 쉽게 피로해지고 눈물이 나는 날이 있다면—혹시 지금, ‘우울’이라는 감정과 조용한 전쟁을 치르고 있는 건 아닐까요?

오늘 이 글에서는 정신과 전문의 김병수 박사의 책 『아픈 줄도 모르고 살아가는 요즘 어른을 위한 마음공부』의 내용을 바탕으로, 우울할수록 절대 해서는 안 되는 위험한 생각 습관 4가지를 소개합니다. 특히 우울증 초기 증상이 의심된다면 반드시 피해야 할 행동이기에 꼭 읽어보시길 권해드립니다.

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우울증이란 무엇일까요?

우울증은 단순한 ‘우울한 기분’ 이상의 문제입니다. 일시적인 슬픔이나 피곤함과는 다르게, 삶에 대한 의욕 저하, 일상 기능 저하, 신체적 변화(수면/식욕 이상) 등을 동반하며 장기간 지속될 수 있습니다. 특히 현대인에게는 마음의 감기처럼 흔하게 발생하는 정신적 질환이지만, 조기에 발견하고 잘 대처하면 충분히 회복 가능한 질환이기도 하죠.

하지만 많은 사람들이 우울을 억지로 참고 견디는 방식으로만 해결하려고 하다가 오히려 증상을 악화시키는 경우가 많습니다. 정신과 의사들은 다음과 같은 생각 습관이 우울을 더 깊어지게 만들 수 있다고 조언합니다.

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1. 감정을 억누르기 – 감정의 억압

혹시 “난 감정을 잘 표현하지 못해”, “마음은 아픈데 말로 잘 안 나와”라고 느껴본 적 있으신가요?

이런 상태를 정신의학에서는 **‘감정 표현 불능증(Alexithymia)’**라고 부릅니다. 감정을 적절히 언어로 표현하지 못하고, 내면에 쌓아두는 습관을 가진 사람들은 우울해질 때 그 감정을 피하거나 다른 행동으로 분산시키려고 합니다. 예를 들어 괜히 바쁘게 움직이거나, 딴짓으로 기분을 무시하려 하죠.

하지만 감정은 무시한다고 사라지지 않습니다.

오히려 억압된 감정은 신체적 증상으로 드러납니다. 스트레스성 두통, 위장장애, 수면 장애 등이 대표적이죠. 때문에 감정을 억누르지 말고, 인정하고 표현하는 연습이 필요합니다. 친구에게 털어놓거나, 일기장에 적어보는 것만으로도 감정은 해소되기 시작합니다.

📝 Tip. 오늘 하루 느낀 감정을 3가지 단어로 적어보세요.
"기쁘다, 불안하다, 지친다"—단어로 감정을 꺼내놓는 것부터가 시작입니다.

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2. 감정을 피하려는 행동 – 회피

“요즘 사소한 일에도 짜증이 나요.”
“예민해져서 주변 사람들과 자꾸 부딪혀요.”

이런 말들이 자주 나온다면, 당신의 내면은 지금 ‘도움 요청’을 보내고 있는 중일지도 모릅니다. 우리는 불편한 감정을 마주하는 대신, 회피하는 행동으로 대체하곤 합니다. 게임에 빠지거나, 술을 마시거나, 잠으로 도피하는 것이 그 예입니다.

하지만 이러한 회피는 잠깐의 위안만 줄 뿐, 근본적인 문제 해결에는 도움이 되지 않습니다. 오히려 현실을 마주하지 않음으로써 무기력과 자기 혐오가 심해지고, 결국 더 깊은 우울의 구덩이로 빠져들 수 있습니다.

회피는 잠시 쉼표를 줄 수 있지만, 쉼표는 문장이 끝났을 때 찍는 것이 아니라 다음 문장을 이어가기 위한 과정이라는 것을 기억하세요.

📌 실천 팁: 감정 회피 대신 ‘왜 이 감정이 생겼는지’ 자문해보세요.
“내가 왜 화가 날까?”, “무엇 때문에 불안할까?”—감정의 뿌리를 들여다보면 의외로 단순한 원인을 발견할 수 있습니다.

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3. 생각에 생각을 반복하는 – 반추

‘반추(反芻)’라는 단어, 들어보셨나요? 원래는 소가 먹은 풀을 다시 씹는 행동에서 유래한 말이지만, 심리학에서는 한 가지 생각을 반복해서 되새기는 상태를 의미합니다.

특히 우울증 초기에는 다음과 같은 생각에 빠지기 쉽습니다.

• “왜 나는 항상 이 모양일까?”
• “그때 그렇게 말하지 말 걸…”
• “다 내 잘못이야. 나는 안 돼.”

이런 **우울 반추(rumination)**는 문제 해결로 이어지지 않고, 오히려 자기 비하와 자책으로 이어지게 됩니다. 끊임없이 불쾌한 감정과 부정적인 자아상을 되새기며 자신을 더 괴롭게 만드는 거죠.

반추는 '생각 중독'이라고도 할 수 있습니다. 문제는 ‘생각하는 것’이 아니라, ‘같은 생각을 반복하며 그 감정 속에 갇히는 것’입니다.

🚫 이럴 땐 생각의 고리를 ‘행동’으로 끊어보세요.
산책, 가벼운 운동, 간단한 요리, 주변 정리 등—몸을 움직이면 뇌도 생각의 고리를 풀어줍니다.

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4. 자기 자신을 끊임없이 비난하는 – 자기 비난

우울의 가장 큰 적 중 하나는 자기 자신에 대한 가혹한 평가입니다.
"나는 왜 이것밖에 못하지?", "왜 이 정도 일도 못 견디는 걸까?"라고 자문하며, 자신을 질책하는 일은 우울증 초기 증상에서 자주 나타납니다.

정신과 의사들은 이런 상태를 ‘자기 비난 루프(Self-Blame Loop)’라고 설명합니다. 어깨 위에 괴물이 앉아 있다고 가정해봅시다. 그 괴물은 “넌 부족해, 쓸모없어”라는 말을 끊임없이 속삭이죠. 그런데 우리는 그 괴물이 있다는 사실도 모르고, 그 목소리가 곧 나의 본심이라고 착각하며 자신을 더 괴롭힙니다.

자신을 변화시키기 위한 동기보다, 자기혐오로 가득 찬 평가가 반복된다면 우울은 더 깊어집니다. 이럴 때 필요한 건, 차가운 비판이 아니라 **따뜻한 자기 연민(Self-Compassion)**입니다.

❤️ 자신에게 이렇게 말해보세요.
“나는 지금 힘든 시간을 견디고 있어. 하지만 괜찮아. 나를 있는 그대로 받아들이고 도와줄 거야.”

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마무리하며 – 마음의 감기, 조기 발견과 대처가 중요합니다

우울은 누구에게나 찾아올 수 있는 감정이며, 숨기거나 부끄러워해야 할 것이 아닙니다. 오히려 내 감정에 솔직해지고, 그 감정을 건강하게 다루는 법을 배우는 것이 더 중요하죠.

오늘 소개한 우울할수록 절대 하지 말아야 할 생각 습관 4가지를 기억해두세요:

1. 감정을 억누르지 말고, 솔직하게 표현하기
2. 감정으로부터 도망치지 말고, 직면하기
3. 같은 생각을 반복하는 반추에서 벗어나기
4. 자기 비난 대신 자기 연민으로 대하기

이 네 가지를 삶 속에서 실천한다면, 마음의 괴물을 조금씩 작게 만들 수 있습니다. 무엇보다 중요한 건, 당신은 혼자가 아니라는 것입니다.

혹시 지금 이 글을 읽고 “나도 그런 것 같아”라고 느끼셨다면, 마음의 신호를 무시하지 말고 가까운 전문가의 도움을 받는 것도 큰 용기입니다.

당신이 오늘 하루도 잘 살아내고 있다는 것, 그 자체로 충분히 존중받아야 할 사실입니다.