전자책 리더가 당신의 수면에 미치는 영향: 잘 자고 싶다면 알아야 할 사실

요즘 많은 사람들이 자기 전 독서를 통해 하루의 피로를 풀고, 수면을 준비하는 시간을 갖곤 합니다. 이 독서는 종이책뿐만 아니라 전자책 리더기를 통해서도 이루어집니다. 하지만 자기 전 전자 기기를 사용하는 것이 수면에 미치는 영향은 매우 큽니다. 우리는 흔히 스마트폰이나 태블릿이 내뿜는 블루 라이트가 수면을 방해한다고 알고 있습니다. 그렇다면 전자책 리더도 똑같은 문제를 일으킬까요? 전문가들이 이에 대해 어떻게 말하는지, 그리고 수면에 도움이 되는 습관을 어떻게 만들 수 있는지 알아보겠습니다.

전자책 리더도 블루 라이트를 방출한다

전자책 리더는 일반적인 스마트폰이나 태블릿보다는 덜하지만 여전히 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해하여 우리의 생체 리듬을 흐트러뜨리고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 포츠머스 리저널 병원의 수면 연구소 디렉터인 산제이 고다라 박사는 전자책 리더가 전통적인 종이책보다 더 많은 블루 라이트를 방출한다고 말합니다.

전자책 리더는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 전자 잉크(e-ink) 방식의 리더기와 LED 또는 LCD 방식의 리더기가 그 예입니다. 예를 들어, 킨들(Kindle)이나 누크(Nook)와 같은 전자 잉크 리더기는 일반적인 태블릿에 비해 적은 양의 블루 라이트를 방출하지만 여전히 완전히 없진 않습니다. 즉, 종이책에 비해 전자책 리더는 우리의 수면 리듬을 지연시키고, 멜라토닌 생성에 악영향을 끼치며, 아침의 경계 상태를 방해할 가능성이 높습니다.

전자책 리더가 수면에 미치는 영향

전자책 리더기를 사용하면 우리 몸의 **서카디언 리듬(생체 리듬)**에 부정적인 영향을 미칩니다. 서카디언 리듬은 일주일 주기의 생체 리듬으로, 주로 빛에 의해 조절되며 우리가 언제 깨어있고 언제 잠들지 결정하는 중요한 요소입니다. 전자책 리더에서 나오는 블루 라이트는 이러한 리듬을 방해하여 멜라토닌 생산을 억제하고, 그로 인해 수면의 질을 저하시킵니다.

수면에 있어서 멜라토닌은 필수적입니다. 이 호르몬은 어두운 환경에서 분비되며, 우리의 몸을 잠자리에 들도록 준비시킵니다. 하지만 전자 기기에서 나오는 빛은 이 멜라토닌의 분비를 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다. 특히, REM 수면과 같은 깊은 수면 단계에 들어가기 어려워지며, 이로 인해 아침에 덜 상쾌하게 느껴질 수 있습니다.

전자책 리더 사용 시 수면을 보호하는 방법

전자책 리더를 선호한다면, 수면을 방해하지 않도록 몇 가지 조치를 취하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 전자책 리더가 주는 편리함을 포기하고 싶지 않아 합니다. 특히, 여행 중 휴대하기 간편하고 수많은 책을 한 곳에서 읽을 수 있다는 장점은 종이책과 비교할 수 없죠. 또한, 환경적으로도 전자책 리더는 종이책보다 더 친환경적입니다.

다행히도, 전문가들은 전자책 리더 사용을 완전히 포기할 필요는 없다고 말합니다. 엘리자베스 클러먼 박사(하버드 의대 수면 의학과 교수)는 “전자책 리더를 사용해도 수면에 문제가 없고 아침에도 큰 문제를 겪지 않는다면, 굳이 그 습관을 바꿀 필요는 없다”고 말합니다. 다만, 수면에 문제가 있다면 사용 시간을 조정하거나 몇 가지 수면 습관을 개선하는 것이 좋습니다.

다음은 전자책 리더 사용 시 수면을 방해하지 않도록 도울 수 있는 방법들입니다.

1. 전자책 리더 사용 시간 제한: 자기 전 1시간 이내에는 전자책 리더를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 산제이 고다라 박사는 “우리의 침실은 전자 기기가 없는 공간이어야 한다”고 강조합니다. 특히 침실 안에서는 전자 기기 사용을 삼가고, 잠자리에 들기 전에 전자책 리더를 사용할 경우 침실 밖에서 사용하도록 하세요.
2. 나이트 모드 설정: 대부분의 전자 기기에는 블루 라이트를 줄여주는 나이트 모드 기능이 있습니다. 전자책 리더를 사용해야 한다면 이 기능을 활성화하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 수면 방해를 최소화할 수 있습니다.
3. 블루 라이트 차단 안경: 요즘에는 블루 라이트를 차단해주는 안경도 많이 판매되고 있습니다. 전자책 리더를 자주 사용하는 사람이라면 이런 안경을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 종이책으로 전환: 수면에 민감한 사람이라면 전자책 대신 종이책을 읽는 것이 더 나을 수 있습니다. 종이책을 읽을 때는 조명을 사용해야 하지만, 이 빛은 전자 기기에서 나오는 빛과는 달리 직접적으로 눈에 들어오지 않기 때문에 수면에 미치는 영향이 덜합니다.

전자책 리더를 사용하면서 수면 습관 개선하기

전자책 리더 외에도 건강한 수면을 위해 지킬 수 있는 몇 가지 습관들이 있습니다.

• 카페인 줄이기: 오후 시간대 이후에는 카페인을 섭취하지 않도록 하세요. 카페인은 우리의 몸을 깨어 있게 만들어 잠들기 어렵게 만듭니다.
• 스트레스 줄이기: 자기 전 스트레스를 받을 만한 일들을 피하는 것이 중요합니다. 명상이나 가벼운 독서 등으로 마음을 진정시키세요.
• 일관된 수면 패턴: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 규칙적인 패턴은 우리의 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 편안한 수면 환경 조성: 침실을 어둡고 시원하게 유지하는 것이 좋습니다. 빛과 온도는 우리의 수면에 큰 영향을 미칩니다.

결론

전자책 리더는 종이책보다 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만, 반드시 사용을 중단해야 하는 것은 아닙니다. 적절한 수면 습관과 함께 전자책 리더를 잘 사용한다면 수면의 질을 유지할 수 있습니다. 특히 나이트 모드를 사용하고 침실에서 기기 사용을 자제하는 등의 습관을 통해 수면 방해 요소를 줄일 수 있습니다.