깊은 수면 vs. 가벼운 수면: 어느 쪽이 더 나을까?

우리 모두 한 번쯤은 이런 상황을 겪어본 적이 있을 겁니다. 중요한 출장을 준비하느라 밤새 짐을 싸느라 잠을 충분히 자지 못했거나, 일찍 잠들었지만 일에 대한 스트레스로 인해 피로가 해소되지 않은 채 깨어난 경험이 있을 것입니다. 혹은 7시간 동안 침대에서 뒤척거리며 반쯤 깨어 있는 상황과 단 몇 시간의 깊은 수면을 한 뒤 깨어났을 때, 과연 어떤 유형의 수면이 건강에 더 도움이 될지 궁금할 수 있습니다.

여기서 질문이 생깁니다. 짧지만 깊은 수면이 더 나을까요, 아니면 길지만 가벼운 수면이 더 나을까요?

수면 전문가들의 의견

결론부터 말하자면, 전문가들은 한 가지 유형의 수면만이 무조건적으로 더 좋다고 말하기 어렵다고 합니다. 수면 전문가이자 미국 수면 재단의 의장인 Temitayo Oyegbile-Chidi 박사는 “짧은 깊은 수면만으로도, 혹은 긴 가벼운 수면만으로도 완벽한 회복 효과를 얻기는 어렵다”며, "두 가지 유형의 수면이 모두 필요하다"고 강조합니다.

수면은 크게 네 단계로 나뉘는데, 이 중 첫 번째와 두 번째 단계는 가벼운 수면으로 분류되고, 세 번째 단계는 깊은 수면 혹은 느린 파동 수면으로 알려져 있습니다. 마지막으로 네 번째 단계인 REM 수면은 꿈을 꾸는 단계로, 정서적 처리와 기억의 정리에 중요한 역할을 합니다. 이 네 가지 수면 단계는 밤사이 평균 4~6회 반복됩니다.

SUNY 버팔로의 수면 과학자인 Carleara Weiss 교수에 따르면, 가벼운 수면 단계에서는 심박수와 호흡이 감소하고, 체온이 떨어지며, 근육이 이완된다고 합니다. 반면, 깊은 수면은 조직을 복구하고 면역 체계를 강화하며 인지 발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 REM 수면은 감정 처리와 기억 통합에 필수적입니다.

적절한 수면의 중요성

즉, 각 수면 단계의 균형이 다음 날의 최적 기능을 위해 필요하며, 이를 통해 기억 통합, 정서적 처리, 신체 시스템의 원활한 작동이 가능합니다. 뉴욕의 Mount Sinai 병원 의대 교수인 Oren Cohen 박사도 "네 가지 단계의 수면을 모두 거치는 것이 이상적"이라고 말합니다.

하지만 짧은 시간이라도 잠을 자는 것이 아무것도 안 자는 것보다는 훨씬 낫습니다. "짧은 낮잠 ― 최대 30분 정도 ― 은 적절한 휴식을 제공할 수 있습니다. 이는 깊은 수면으로 인한 '수면 관성' 즉, 깨어난 후의 둔한 상태를 방지하면서 가벼운 수면 단계에서 휴식을 제공합니다."라고 Weiss 교수는 설명합니다.

수면 추적기의 한계

요즘 많은 사람들이 스마트워치나 수면 추적기를 통해 수면 단계를 분석하려고 하지만, 수면 추적기의 데이터가 항상 정확하지는 않다는 점을 명심해야 합니다. 이러한 기기는 수면 패턴에 대한 일반적인 통찰을 제공할 수는 있지만, 수면의 질을 세부적으로 파악하는 데는 한계가 있습니다. Cohen 박사는 "수면 구조를 바꾸는 것은 어려운 일입니다"라고 강조하며, 유전자와 생체 리듬(일명 생체 시계)이 우리가 각 수면 단계에서 보내는 시간을 크게 좌우한다고 설명합니다.

따라서 우리가 중점적으로 생각해야 할 것은 특정 수면 단계를 많이 경험하는 것이 아니라, "충분한 수면을 취하고, 그 수면이 충분히 상쾌한가?"라는 질문을 던지는 것이 중요합니다.

건강한 수면을 위한 팁

그렇다면 어떻게 하면 최적의 수면을 취할 수 있을까요? 수면 위생을 개선하는 것은 어렵지 않습니다. 기본적으로는 하루 최소 7시간은 침대에 있어야 하며, 이를 일관된 스케줄로 유지하는 것이 중요합니다. 미국 수면 의학 학회의 대변인이자 워싱턴 대학교의 Vishesh Kapur 교수는 "수면의 질을 높이기 위해 복잡한 방법이 필요하지는 않다"며, "주 7일 같은 시간에 잠자리에 들고 최소한 7시간을 확보하는 것이 가장 중요하다"고 말합니다.

이외에도 환경적 요인을 고려해 침실을 ‘어둡고, 조용하며, 시원하게’ 유지하는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. Harris 박사는 수면 환경을 개선하기 위해 눈 가리개, 암막 커튼, 귀마개 등을 사용하는 것이 좋다고 권장합니다. 알레르기나 민감한 피부가 있는 경우, 저자극성 베개와 침구를 사용하고 정기적으로 세탁하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

수면 부족의 경고 신호

Weiss 교수는 충분한 회복을 하지 못하는 징후로, “피곤함, 두통, 입마름, 기분 변화, 과도한 주간 졸림, 피로감, 낮잠의 필요성 증가” 등을 꼽습니다. 이러한 증상이 자주 나타난다면 수면 전문가를 찾아 상담을 받는 것이 좋습니다.

미국에서만도 5천만 명 이상의 성인이 수면 장애를 앓고 있으며, 이 중 흔한 질환으로는 불면증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 하지불안증후군 등이 있습니다. 장기적으로 수면 장애와 수면 부족은 심장마비, 고혈압, 치매, 당뇨병과 같은 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

결국, 수면은 단순히 ‘얼마나 오래 잤는가’가 아닌 ‘얼마나 질 좋은 수면을 했는가’가 더 중요합니다. Harris 박사는 “균형 잡힌 수면이 최적의 건강을 위해 필수적”이라고 강조하며, 수면의 질과 양 모두가 건강한 생활을 위한 중요한 요소임을 다시 한 번 상기시킵니다.