유혹 결합(Temptation Bundling)으로 미루는 습관을 극복하는 방법

우리 모두는 때때로 해야 할 중요한 일들을 미루며, 즉각적인 만족감을 제공하는 활동에 더 끌리는 경향이 있습니다. 이러한 성향은 '현존 편향'이라고 불리는데, 이는 단기적으로 즐거운 활동을 과대평가하고 장기적인 목표를 희생시키는 경향을 설명합니다. 예를 들어, 체중 감량을 목표로 하지만, 운동보다는 TV 드라마를 더 많이 보는 것을 선택할 수 있습니다. 또는 중요한 시험을 앞두고 교과서를 펼치기보다 흥미진진한 소설을 읽게 될 수도 있습니다.

그렇다면, 이러한 현존 편향을 극복하고, 장기적인 목표에 더욱 충실할 수 있는 방법은 없을까요? 행동 과학자 케이티 밀크먼(Katy Milkman)이 제안한 '유혹 결합(Temptation Bundling)' 전략이 그 해결책일 수 있습니다. 이 전략은 우리가 미루기 쉬운 작업을 더 즐겁게 만들고, 목표를 이루는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

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유혹 결합이란?

유혹 결합은 한마디로, 즐거운 활동과 귀찮거나 어려운 일을 결합하는 것입니다. 즉, 우리가 하기 싫어하는 일을 하면서 동시에 좋아하는 활동을 즐기는 것이죠. 중요한 포인트는, 이 즐거운 활동을 귀찮은 일과 함께 수행할 때만 하도록 스스로에게 규칙을 정하는 것입니다.

예를 들어, 운동을 미루고 싶을 때, 평소 즐겨보는 TV 드라마를 오직 트레드밀 위에서 걷는 동안에만 시청할 수 있도록 하거나, 집안일을 할 때에만 좋아하는 오디오북을 들을 수 있도록 하는 것입니다. 이를 통해 귀찮은 일을 하면서도 동시에 즉각적인 만족감을 얻을 수 있게 됩니다.

밀크먼 박사는 이 전략을 설명하며, "유혹 결합은 퍼즐처럼 두 가지 문제를 동시에 해결하는 방법"이라고 말합니다. 즉각적인 만족을 제공하는 활동과 장기적으로 중요한 목표 달성을 위한 활동을 결합해, 두 가지 모두를 만족시킬 수 있다는 것입니다.

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유혹 결합의 실제 예시

유혹 결합은 여러 상황에서 유용하게 적용될 수 있습니다. 예를 들어:

• 학교 과제가 미뤄질 때, 좋아하는 커피 음료는 도서관으로 향하는 길에서만 즐기도록 할 수 있습니다.
• 빨래를 할 때에만 흥미로운 오디오북을 듣는 규칙을 세우면, 빨래라는 일상적인 집안일이 훨씬 덜 지루하게 느껴질 수 있습니다.
• 업무 문서를 검토해야 할 때, 페디큐어를 받을 수 있도록 결합하면, 업무와 휴식을 동시에 즐길 수 있습니다.

이처럼 유혹 결합은 미루기 쉬운 작업을 보다 즐겁게 만들어주며, 반복적으로 해야 하는 일들을 더 쉽게 완료할 수 있게 도와줍니다.

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유혹 결합이 효과적인 이유

우리가 미루는 이유는 불편함, 지루함 또는 고통을 회피하고자 하는 심리적 메커니즘 때문입니다. 이에 따라 우리 몸은 더 많은 의지력을 필요로 하게 되며, 결국 많은 사람들이 미루는 습관을 경험하게 됩니다. 그러나 유혹 결합은 이 과정을 완화하고 즉각적인 만족감을 제공함으로써, 불쾌한 작업도 더 쉽게 수행할 수 있도록 해줍니다.

이 과정에서 도파민과 같은 '기분 좋은' 호르몬이 분비되며, 이러한 호르몬은 우리가 평소 회피하던 일을 더욱 즐겁게 수행할 수 있도록 도와줍니다. 이 전략은 우리가 즉각적인 만족만 추구하는 현존 편향을 일시적으로 속이는 것과 같습니다. 즉, 운동이 지루하다고 느낀다면, 즐거운 활동과 결합하여 즉각적인 만족감을 함께 얻음으로써 그 지루함을 상쇄할 수 있는 것이죠.

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유혹 결합을 성공적으로 활용하는 방법

이제 유혹 결합을 어떻게 일상생활에 적용할 수 있을지 알아보겠습니다. 이 방법은 우리가 미루는 작업을 찾아내고, 이를 즐거운 활동과 결합시키는 것에 초점을 맞춥니다. 무엇보다 중요한 것은 개인적인 필요와 선호에 맞게 이 전략을 적용하는 것입니다.

예를 들어, 어떤 사람은 빨래를 하기가 너무 싫고, 다른 사람은 집 청소를 매우 번거롭게 여길 수 있습니다. 이런 식으로 각자가 미루기 쉬운 작업을 파악한 후, 그 작업과 결합할 수 있는 자신만의 보상 요소를 찾아보는 것이 중요합니다. 그렇다면 어떤 질문을 던져야 할까요? “내가 미루는 일은 무엇인가?” 또는 “내가 꺼리는 일은 무엇인가?” 이 질문에 답을 찾는 것이 유혹 결합을 성공적으로 활용하는 첫걸음이 될 것입니다.

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유혹 결합의 유지와 실천

한 가지 주의해야 할 점은, 유혹 결합을 성공적으로 유지하려면, 자신이 설정한 규칙을 지키는 것이 중요하다는 것입니다. 예를 들어, 세운 계획대로 오직 집안일을 할 때만 오디오북을 듣도록 하거나, 운동 중에만 TV 프로그램을 시청해야 합니다. 만약 이러한 규칙을 깨면 유혹 결합의 효과는 감소할 수 있습니다. 즉, 유혹 결합을 제대로 활용하려면, 자신이 세운 규칙을 충실히 따르는 것이 관건입니다.

하지만 이것이 절대적인 규칙은 아닙니다. 만약 유혹 결합 외의 상황에서도 커피를 즐기거나 TV를 시청하게 된다면, 여전히 이 전략의 효과는 존재하지만, 그 효과는 조금 더 작아질 수 있습니다.

또한, 때때로 유혹 결합에 방해가 되는 요소들이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 여행을 다녀오거나 일시적으로 운동을 중단하는 경우, 다시 그 리듬을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그럴 때는 유혹 결합을 다시 재개할 수 있는 방법을 찾고, 점진적으로 일상을 되돌려보세요.

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결론

유혹 결합은 우리가 미루는 일을 보다 쉽게 완료할 수 있도록 돕는 강력한 도구입니다. 이 전략은 매우 유연하기 때문에 개인의 필요와 선호에 맞춰 다양하게 적용할 수 있습니다. 각자가 필요로 하는 작업과 보상 활동을 결합하여, 의지력에 의존하지 않고도 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾아보세요.