무릎 건강에 해로운 운동, 절대 해서는 안 될 5가지

무릎 통증이나 부상은 누구나 겪을 수 있는 문제입니다. 운동 중 잘못된 움직임은 이러한 통증을 악화시킬 수 있으며, 때로는 더 큰 부상으로 이어질 수도 있습니다. 다양한 무릎 질환을 겪고 있거나, 단순한 관절 통증을 느끼는 경우라면 운동 선택에 특히 주의해야 합니다. 전문가들이 말하는 무릎 건강에 해로운 운동들과 대체할 수 있는 방법들을 알아보겠습니다.

1. 점프 운동

무릎에 문제가 있는 사람이라면 점프 운동은 절대 피해야 합니다. 점프잭, 줄넘기, 점프 스쿼트와 같은 고강도의 폭발적인 움직임은 무릎 관절에 큰 부담을 주기 때문입니다. 시카고의 한 트레이닝 전문가 민키 김은 점프 운동이 무릎 통증을 악화시킬 수 있다고 경고합니다. 특히 농구나 배구와 같이 점프가 필수적인 스포츠에 참여하는 사람들은 부상을 방지하기 위해 각별히 주의해야 합니다.

2. 러닝

러닝, 특히 콘크리트와 같은 단단한 표면에서의 달리기는 무릎 건강에 치명적일 수 있습니다. 뉴올리언스에 위치한 튤레인 스포츠 의학 연구소의 패트릭 말로니 트레이너는 러닝이 무릎 관절에 큰 압박을 가한다고 말합니다. 무릎에 통증이 있는 경우라면 콘크리트 대신 잔디밭이나 흙길에서 달리는 것이 훨씬 더 좋습니다. 그러나 여전히 러닝이 고통스럽다면, 자전거 타기나 엘립티컬 머신과 같은 비충격성 운동을 고려해보는 것이 좋습니다.

3. 깊은 스쿼트와 런지

스쿼트와 런지는 무릎 관절을 당기는 힘이 작용하기 때문에, 무릎 부상이 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다. 뉴욕의 한 체력 코치 제임스 맥밀리언은 무릎 부상이 있는 사람들은 스쿼트를 할 때, 완전히 앉기보다는 3/4 정도까지만 앉는 것을 추천합니다. 특히 '시시 스쿼트'처럼 발끝에 힘을 주고 무릎을 완전히 바닥에 가까이 내리는 운동은 절대 하지 말아야 합니다. 대신 의자를 이용한 '체어 스쿼트'를 대안으로 시도해 볼 수 있습니다.

4. 급격한 방향 전환을 요구하는 운동

댄스, 무술, 농구, 축구와 같이 빠르게 방향을 전환하거나 회전이 많은 운동은 무릎 건강에 좋지 않습니다. 이러한 운동은 무릎 관절에 가해지는 비틀림이나 회전력이 커서, 무릎 부상을 유발하거나 기존의 문제를 악화시킬 수 있습니다. 무릎이 아직 충분히 안정적이지 않다면, 이런 운동은 피하는 것이 좋습니다.

5. 폭발적인 무게 들기

올림픽 리프팅과 같은 폭발적인 무게 들기 운동은 무릎에 심각한 충격을 줄 수 있습니다. 패트릭 말로니 트레이너는 특히 바벨을 머리 위로 들어 올리거나 '스내치 리프트'처럼 바벨을 바닥에서 머리 위로 들어 올리는 동작은 피해야 한다고 강조합니다. 대신 기계 운동을 활용해 더 안전하게 체중을 조절할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

대안 운동: 물속 운동과 적절한 장비 활용

무릎 통증이 있는 사람들에게는 물속에서의 운동이 매우 유익할 수 있습니다. 물속에서 하는 에어로빅이나 수영은 관절에 가해지는 체중을 줄여주고, 움직임을 훨씬 부드럽게 만들어줍니다. 또한, 무릎 슬리브나 무릎 스트랩 같은 보호 장비를 착용하면 무릎을 안정시키고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

무릎 건강을 지키기 위해서는 올바른 신발 선택도 중요합니다. 특히 충격을 흡수해주는 쿠션이 좋은 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.

결론

무릎 통증은 경미한 문제로 여겨질 수 있지만, 심각한 질환으로 발전할 수 있습니다. 운동 중 무릎에 이상이 느껴지면 즉시 전문가와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 관절 건강을 위한 적절한 준비와 신체의 다른 부위와의 연관성을 고려한 운동 계획이 필요합니다.