수면에 관한 조언은 우리 주변에 넘쳐납니다. 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 멀리하라, 낮잠을 피하라, 그리고 적절한 수면 환경을 만들어라 등 수많은 지침이 우리를 압도하죠. 하지만, 이 중 얼마나 많은 정보가 실제로 유용할까요? 과연 우리는 모든 조언을 따라야만 건강한 수면을 유지할 수 있을까요?
수면 전문가들의 의견에 따르면, 일부 조언들은 그리 중요하지 않거나 지나치게 과장된 것들이 있다고 합니다. 이번 글에서는 많은 사람들이 오해하고 있는 수면 관련 정보와 그 진실을 깊이 있게 다뤄보겠습니다.
1. 화면에서 나오는 블루라이트를 피하면 잠이 잘 온다?
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트가 수면에 방해가 된다는 이야기는 다소 과장된 면이 있습니다. 단 가든버그(Dan Gartenberg) 박사에 따르면, 블루라이트가 실제로 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 생산을 방해하는 것은 맞지만, 이 문제는 생각보다 단순하지 않다고 말합니다.
수면을 방해하는 진짜 원인은 단순히 블루라이트가 아니라 우리가 스마트 기기에서 무의식적으로 하는 활동입니다. 테레사 슈노르바흐(Theresa Schnorbach) 수면 과학자는 스마트폰을 통해 게임을 하거나 소셜 미디어를 스크롤하는 것과 같은 행동이 도파민 분비를 유발해 수면에 부정적인 영향을 미친다고 설명합니다.
그렇다고 모든 화면 시간을 피할 필요는 없습니다. 슈노르바흐는 오히려 차분한 오디오북을 듣거나 책을 읽는 것과 같은 활동은 수면에 큰 영향을 주지 않는다고 강조합니다. 특히, 하루 동안 충분히 햇빛을 받으며 건강한 생체 리듬을 유지하는 것이 더 중요하다고 말합니다.
2. 낮잠은 절대 피해야 한다?
많은 사람들이 낮잠이 밤 수면을 방해한다고 생각하지만, 이 또한 모든 경우에 적용되는 것은 아닙니다. 전문가들은 낮잠이 수면의 질에 나쁜 영향을 줄 수 있지만, 올바른 시간과 방법으로 낮잠을 취한다면 오히려 유익할 수 있다고 설명합니다.
수면 과학자 슈노르바흐는 낮잠을 권장할 수 있는 시간대가 2시에서 4시 사이라고 말합니다. 이는 대부분의 사람들이 에너지가 떨어지는 시간대이기 때문입니다. 또한, 낮잠은 20분 이내로 짧게 자거나 90분 이상 길게 자는 것이 좋다고 합니다. 너무 짧거나 길면 오히려 피곤함을 느낄 수 있기 때문입니다.
단, 수면 부족이 심각한 경우에는 60분에서 120분 정도의 긴 낮잠도 필요할 수 있습니다. 이를 통해 충분한 휴식을 취하고 나면, 밤에도 양질의 수면을 취할 가능성이 높아진다고 설명합니다.
3. 불면증에는 수면 위생이 답이다?
수면 위생, 즉 적절한 온도, 빛, 소리와 같은 외부 환경을 조성하는 것이 중요하다는 조언은 자주 들을 수 있지만, 이는 불면증을 겪고 있는 사람들에게는 충분하지 않을 수 있습니다. 할리 밀링(Holly Milling) 임상 심리학자는 불면증 치료에 있어 수면 위생만으로는 부족하다고 강조합니다.
특히, 불면증을 겪는 사람들이 이러한 조언을 너무 과하게 적용하면 오히려 불안을 유발해 수면을 더 방해할 수 있다고 합니다. 가든버그 박사 역시 수면을 너무 의식적으로 관리하려다 보면 더 깨어 있을 수 있다고 경고합니다. 오히려 수면을 자연스럽게 받아들이고 지나치게 노력하지 않는 것이 중요하다고 말합니다.
불면증의 경우, 전문가들은 **인지행동치료(CBT)**가 가장 효과적인 방법이라고 권장합니다. 수면 위생은 도움이 될 수 있지만, 전문적인 치료가 필요한 경우도 많다는 점을 잊지 말아야 합니다.
4. 잠들기 전 운동은 피해야 한다?
운동이 수면에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 잘 알려져 있지만, 잠들기 직전에 운동을 피하라는 조언을 자주 듣습니다. 이는 운동이 심박수를 높이고 엔도르핀을 분비시켜 몸을 각성시키기 때문인데요.
하지만 슈노르바흐 박사는 이에 대해 조금 다른 견해를 내놓습니다. 그녀는 저녁에 운동을 하는 것이 오히려 내부 생체 시계를 조정해 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 특히 운동 후 체온이 떨어지면서 수면을 촉진하는 효과가 있다고 합니다.
다만, 모든 운동이 수면에 좋은 영향을 미치는 것은 아닙니다. 요가나 태극권과 같은 운동은 천천히 호흡을 조절하고, 스트레스를 완화하는 데 도움이 되어 숙면을 돕는 역할을 할 수 있습니다.
5. 백색소음이 수면에 도움이 된다?
백색소음, 갈색소음, 분홍색소음 등 여러 색깔의 소음이 수면에 도움이 된다는 이야기를 들어보셨을 것입니다. 많은 사람들이 이러한 소음이 수면을 촉진한다고 믿고 백색소음기를 사용하기도 하죠. 하지만 할리 밀링 박사는 이에 대해 신중한 접근을 권장합니다.
백색소음이 수면을 촉진한다는 과학적 근거는 매우 부족하다고 그녀는 말합니다. 실제로, 최근의 대규모 연구 리뷰에 따르면, 백색소음이 수면을 개선하는 데 미치는 영향은 매우 미미하다는 결과가 나왔습니다.
백색소음이 수면을 방해하지 않는 것은 사실이지만, 이를 필수적으로 여길 필요는 없습니다. 오히려 백색소음에 지나치게 의존하게 되면 나중에 소음 없이 잠들기 어려워질 수 있다는 점도 염두에 두어야 합니다.
결론
수면에 대한 조언들은 개인의 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 현재 연구 결과에 지나치게 얽매이기보다는 나에게 맞는 방법을 찾아가는 것입니다. 수면 전문가들이 말하는 조언은 참고할 만한 정보일 뿐, 모든 사람에게 일률적으로 적용될 수는 없습니다.
지금까지의 수면 상식을 한 번쯤 다시 생각해보고, 자신에게 맞는 수면 패턴과 습관을 찾는 것이 건강한 수면의 시작일 수 있습니다.
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